なぜ肩の筋肉を鍛えるべきなのか？トレーナーが語る、三角筋を鍛えるメリットと衰えるデメリット (3/3)

ウエイトトレーニングなら「ダンベルオーバーヘッドプレス」

回数：5〜8回 × 3〜5セット

1．ベンチの角度を70〜90度にして、背筋を伸ばしてぴったりつける

2．肘が90度になる高さでダンベルを構える（手のひらは前向き）

3．息を吐きながら、肘を伸ばして頭上へダンベルを押し上げる

３．頭上で一瞬キープし、ゆっくり元の位置に戻す

三角筋がなかなか筋肥大しないときに考えられる理由と対処法

三角筋がなかなか成長しないと感じる場合、以下の2つが主な原因と考えられます。

負荷が不足している

三角筋は普段から使われやすい筋肉のため、成長させるにはある程度の強い刺激が必要です。ショルダープレスなどの多関節種目を高重量で行うことで、筋肥大に必要な刺激を与えることができます。

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腕を上げる動作に問題がある

三角筋を効率よく鍛えるには、「肩甲上腕リズム」と呼ばれる肩甲骨と上腕骨の連動した動きが正しく行われている必要があります。

前鋸筋（ぜんきょきん：脇の下の肋骨から肩甲骨までを繋ぐ筋肉）の活動量が低下していたり、肩甲骨の安定性が不足していたりすると、この連動にエラーが起き、三角筋に十分な刺激が入らない状態になります。

このような場合は、前鋸筋の活性化を目的としたトレーニングを取り入れ、肩甲骨の安定性を高めることが効果的です。

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監修者プロフィール

トレーナー山岸 慎

2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS

・パーソナルトレーニングジム　STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン　ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）

＜Edit：編集部＞