短時間で効かせる！脂肪燃焼×筋力アップの【8分】サーキットトレーニング

「運動する時間がない」「効率よく痩せたい」──そんな人にぴったりなのが、全身を動かして脂肪を燃やし、同時に筋力も高められる“サーキットトレーニング”。

今回紹介するのは、たった8分でしっかり汗をかけるメニュー。短時間でも高い運動効果が得られるよう構成されているため、忙しい人の運動にもおすすめです。

トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

1.静かなマウンテンクライマー

正しいやり方

1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる
2.足を片方ずつ、交互に上げていく

実施回数

30秒

動画の流れ＆ポイント

・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる
・勢いや反動は使わない
・膝からしっかり上げると効果的

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋
・大臀筋
・有酸素運動

2.スローニートゥチェスト

正しいやり方

1.床に座って安定する位置に両手を置き、両肘をついて体を支える

2.両脚を地面から浮かせる

3.膝を胸に4秒かけて胸に引き付け、4秒かけて伸ばす

実施回数

10回

動画の流れ＆ポイント

・腰が反らないように注意して、腹筋を意識
・腕はあくまでも支えなので、体重を乗せすぎないよう注意
・膝はしかり伸ばして しっかり引き付ける
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・腹直筋下部
・大腿四頭筋

3.スキップランジ

正しいやり方

1.片方の足を大きく踏み込み、膝がつま先よりも前に出ないようにする

2.後ろの足を軸足にして膝を伸ばし、スキップするイメージで体を上げる

3.後方に大きく踏み込み、この時も膝がつま先よりも前に出ないようにする

4.この動作を繰り返す

実施回数

左右各20秒

トレーニングのポイント

・リズム良くスキップする
・バランスをしっかりキープ
・しっかり腰を落とすと、筋トレ効果がアップ　

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋

4.バードドッグ

正しいやり方

1.四つん這いになります。

2.片腕を前に伸ばして、反対側の脚も後方に伸ばします。

3.腕と脚を左右入れ替え交互に行います。

実施回数

10回

動画の流れ＆ポイント

・トレーニングスタート。
・顔は下を向いたままでOK。
・腕は肩のライン、足は腰のラインまで上げる。
・手は肩の真下につくと安定する。
・お腹に力を入れると筋トレ効果がアップ。
・あごを上げたり腰を反ったりするとケガの元。

鍛えられる部位

・体幹(腹部/脊柱起立筋)
・大臀筋
・股関節

5.サイドランジリーチ

正しいやり方

1.肩幅より少し広めに開いて立つ

2.片膝のみ屈伸させ、お尻を膝の高さまで下ろす

3.曲げている足のつま先へ、反対の手を伸ばす

実施回数

60秒

トレーニングのポイント

・つま先を正面に向けたうえで、お尻をかかとに向けて下げるイメージ
・上半身はナナメにせず真っすぐにして、背中が丸まらないように注意
・難しい場合は、手をつま先にタッチしなくてもOK
・膝が外に開くと、膝に負担がかかって痛めることがあるので注意

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大臀筋

6.ハーフアップダウンスクワット

正しいやり方

1.膝立ちになり、胸の前で手を組む

2.右→左→右→左の順番で、膝を床から離して立つ、床につけてしゃがむ、といった動作を繰り返す

3.両膝が離れたときは、スクワットのしゃがんだ姿勢をとる

実施時間

20秒

ポイント

・片足ずつ前に出し、片足ずつ戻す
・負荷が高い種目のため、まずは完走することを目指す　　

特に鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・臀筋
・ハムストリングス

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞