筋トレしても筋肉がつかない人の特徴とは。トレーナーに聞く「筋力アップの必須条件」

筋トレをやっても、なかなか筋肉がつかない。モチベーションが上がらないですよね。

なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック主任理学療法士でトレーナーの島田直也さんに、筋トレをしても筋肉がつかない原因と、その対処法を聞きました。

なぜ筋トレしてもなかなか筋肉がつかないのか

筋トレを続けているにも関わらず、筋肉がつかない理由としては、以下が挙げられます。

• トレーニングメニューが変わっていない
• 栄養が不足している
• 休養ができていない

ひとつずつ見ていきます。

原因1　トレーニングメニューが変わっていない

「トレーニングメニューが変わっていない＝運動強度・負荷が変わっていない」ということです。これは、筋肉が成長するために必要な刺激が不足していることを指します。

トレーニングの原理・原則に、「過負荷の原理」「漸進性の原則」「全面性の原則」というものがあります。

トレーニングをする中で重量を上げる、スピードを変える、姿勢を変えるなどといった刺激の変化をつけることで負荷を高め、効果を出すというものです。

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一部の筋肉のみを鍛え続けるのもよくない

一部の筋肉のみを刺激するようなトレーニングをすると、関節の位置やバランスが崩れてしまい、力が発揮できません。また、怪我のリスクも高まります。

筋トレは「バランスよく行う」必要性があると言えます。

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原因2　栄養不足、あるいは休息不足

いくら筋トレをしても、筋肉を合成するエネルギー源がない、回復させる時間をとらないことには筋肉はつきません。

筋肉を成長させるためには、筋トレだけやっていれば良いということではないのです。

トレーナーに聞く！ 筋肉をつけるための必須条件

条件1　筋トレ時は、負荷が足りているか毎回チェックする

以下の原理・原則に基づいて、常にトレーニング状態を確認しながら、筋トレ負荷を変えていくことで成長に繋がります。

• 過負荷の原理・・・変化を出すためには、つねに負荷を高めていく
• 漸進性の原則・・・徐々に負荷を高めていく
• 全面性の原則・・・気になる部分だけでなく全体的にトレーニングを行う

筋トレに限らず、人間の成長には常に刺激が必要であり、少し自分にとって難しい課題に取り組むことが重要です。

簡単過ぎれば慣れが生じ、難し過ぎてもわからないままできないということになります。

条件2　食事面では「摂取カロリー」と「タンパク質」を意識する

• 消費カロリー＜摂取カロリーにする
• 体重1kgあたり、1.5～2gのタンパク質を摂取する

トレーニング中は、通常時よりも必要なエネルギー量が多くなります。タンパク質は、筋肉の元となるため積極的に摂取しましょう。

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生活習慣面でも、長時間座ったままだったり、筋トレをしない日はダラダラ過ごすことは、控えたほうが身体づくりに役立ちます。

日常生活でも体を動かさないと、身体の循環状態を悪くする可能性があります。そのため、トレーニングした筋肉群に血流量を送れず、筋肉の回復が遅くなると考えられます。

監修者プロフィール

なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック
主任理学療法士　島田直也

理学療法士免許取得。免許取得後、地元広島の整形外科クリニックで勤務し、トレーナー活動として中学・高校バスケ、Bリーグ、3X3premier所属チームをサポートするなどスポーツ現場での経験積む。現在は、医療法人藍整会なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニックの主任としてリハビリ業務に携わりながら、おこしやす京都ACのトレーニング/コンディショニングサポートも行っている。

＜Edit：編集部＞