女性が腹筋を割るための完全ガイド｜効果的な方法と最短アプローチを解説 (3/4)

女性が腹筋を割るためのトレーニングメニュー7選

腹筋を割る方法として、まずは体幹を意識した種目から始めるのがおすすめです。無理のない範囲で続けられるトレーニングを複数組み合わせて、全体的に腹筋を刺激していきましょう。強度を変えやすいメニューを中心に選んでおくと、自分のレベルに合わせて段階的に負荷を上げやすくなります。

プランク

プランクは腕立て伏せの姿勢をキープしながら体幹を鍛える、基本的な種目です。腹筋や背筋、肩周りまで広範囲を同時に刺激できるため、短時間で効率よく体幹を強化できます。

初心者は30秒程度を目標にして、慣れてきたら少しずつキープ時間を延ばしてみましょう。

サイドプランク

サイドプランクは脇腹や体幹を鍛え、くびれを作りたい女性にぴったりのトレーニングです。横向きになって片肘を床につき、腰を持ち上げて姿勢を維持することで、腹斜筋に強い刺激を与えます。

体が前後に崩れないように注意しながら、左右均等に行うのがポイントです。

関連記事：サイドプランク（横向きプランク）の効果とやり方、アレンジトレーニング

ツイストクランチ

いわゆる腹斜筋を重点的に鍛えるクランチの応用版で、上体をひねりながらおへそを意識して持ち上げる動作が特徴です。左右交互に行うことで、脇腹を引き締めながらくびれも狙えます。

上体を持ち上げる際、反動をつけず腹筋の収縮を感じながら丁寧に行うことが効果を高めるコツです。

レッグレイズ

下腹部を集中して鍛えるのに適した種目で、仰向けになりながら両脚をゆっくりと上下させます。下腹部は脂肪が溜まりやすいため、意識的にゆっくり動かすことで筋肉に十分な刺激を与えられます。

腰痛のある人は腰が反らないように注意し、手をお尻の下に差し込んでサポートしても構いません。

ヒップリフト

骨盤周りと下腹部を同時に引き締める種目としておすすめなのがヒップリフトです。仰向けの状態で膝を曲げ、床に足裏をつけたままお尻を持ち上げることで腹筋やお尻の筋肉を強化できます。

腰のあたりが過度に反らないように気をつけながら、頂点で少しキープを入れると刺激が増します。

関連記事：お尻を鍛える筋トレ「ヒップリフト」。正しいやり方を解説（ヒップアップ）

ニートゥチェスト

下腹部を集中的に追い込むのに効果的な種目で、椅子やベンチに腰かけてでもできます。両脚を上げ下げする動作を基本としますが、姿勢が崩れやすいので、背筋を伸ばして腰を立てたまま行うことが大切です。

しっかり下腹部を意識しながら行うと、短時間でも効果を感じやすいトレーニングといえます。

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HIITやインターバルトレーニングも活用

時間で高いエネルギー消費を狙えるHIITやインターバルトレーニングを取り入れると、脂肪燃焼と筋力アップを並行して行いやすくなります。強度の高い運動を短い休息で挟みながら繰り返すため、心肺機能の向上にも役立ちます。忙しい人でも短い時間で効果を得やすいので、週に数回取り入れてみると良いでしょう。

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