フィットネス
2025年5月27日
【ヒップアップ】お尻を上向きに。8分のボディメイク筋トレ
お尻の筋肉を鍛えるトレーニング。スタイルの良い上向きのお尻を目指します。
トレーニングの際は、床に厚手のタオルか、トレーニングマットを敷くのはもちろん、ベッドの上で行ってもOKです。
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お尻のトレーニング（8分）
1.ドロップランジ
正しいやり方
1.肩幅より少し大きく両足を開く
2.左足を右後ろに交差させてしっかりしゃがむ
3.立ち上がって 元の姿勢に戻る
4.反対側も、同様に行なう
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・上半身を少し前傾させて、お尻にしっかり効かせるようにする
・背中は丸めないず一定のリズムで行う
・体がフラフラしないように、お腹と下半身に力を入れる
鍛えられる部位
・臀筋 etc…
2.ヒップエクステンション
正しいやり方
1.足を肩幅に開いて立つ
2.両足を前後に開き、後ろにくる足のかかとを少し浮かせる
3.上体を少し前に傾け、後ろの足を後方に蹴り出す
4.蹴り出した足をもとの位置に下げる
実施時間
左右20秒
トレーニングのポイント
・蹴り出す足のかかとは、前の足の膝の高さくらいまで上げる
・前の足の膝を、軽く曲げるとバランスが取りやすくなる
・お腹に力を入れると、姿勢が安定しやすい
・腰に手を添えると、体が揺れにくくなるのでおすすめ
鍛えられる部位
・大臀筋 etc…
3.ファイヤーハイドラント
正しいやり方
1. 四つん這いの姿勢で、膝は腰の真下、手は肩の真下にセット
2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく
3. 上げたらゆっくり戻す
実施回数
左右 各10回
トレーニングのポイント
・足は反動を使わず、ゆっくり上げ下げする
・腰は反らず、お尻や股関節の筋肉を意識する
鍛えられる筋肉
・股関節外転筋群(小臀筋・中臀筋・大臀筋)
・股関節外旋筋群(梨状筋・双子筋群・閉鎖筋群・大腿方形筋) etc…
4.ワンレッグヒップリフト
正しいやり方
1.片膝を曲げ、片脚を伸ばします
2.お尻を上げるのと同時に伸ばした脚も上げます
3.お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープ
実施回数
左右10回ずつ
トレーニングのポイント
・お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープする
・腰が反るまで上げ過ぎないように注意
・お尻の上げ下げに反動を使わない
鍛えられる部位
・大臀筋 etc…
5.フロッグリフト
正しいやり方
1.仰向けで足の裏を合わせ、膝を外に開く
2.その状態で、お尻を持ち上げる
3.お尻が床につく直前で、そのまま上げていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・お尻の収縮をしっかり感じる
・腰が反るまで上げるのはNG
・スピードは自分のペースでOK
鍛えられる部位
・中臀筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・お尻の引き締め
・ヒップアップ
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
