姿勢改善には背中の筋トレ。猫背対策の3種目（2分）

姿勢の改善におすすめのトレーニング。背中の筋肉を鍛えることで適切な姿勢を維持しやすくなり、肩こりや腰痛の予防につなげることができます。

2分で完了しますので、一緒に頑張っていきましょう。

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猫背対策の背筋トレーニング（8分）

1.バックエクステンション

正しいやり方

1.うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット

2.そのまま上体を反らす

3.この動作を繰り返す

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK
・目線は正面に向ける
・反動や勢いを使わない
・上体を下ろすとき、頭は下げきらない

鍛えられる部位

・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋　etc…

2.リバーススノーエンジェル

正しいやり方

1.うつ伏せの状態で手を上にあげていきます

2.扇子を描くように大きく横から下に向けて動かしていきます

3.この動作をゆっくりと繰り返します

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腕は床からしっかり浮かせて、下がらないよう注意
・腰が反りすぎないよう注意
・背中の筋肉を意識すると、トレーニング効果が高まる

鍛えられる部位

・広背筋　etc…

3.リズムバックエクステンション

正しいやり方

1.うつ伏せの状態で寝転がる

2.両手を頭の上に伸ばす

3.右手と左足、左手と右足の組み合わせで、手足を同時に上げていく

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・同じ手と足を上げないように
・腰に違和感を感じたり、痛む方は、負担のないように進める
・最初に作ったリズムを崩さず、背中やお尻を意識

鍛えられる部位

・背筋
・広背筋
・臀筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・姿勢改善
・腰痛要望

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞