目指せシックスパック、鍛えるべきはココ！腹直筋・腹横筋・腹斜筋…まるっと鍛える【8分間】

引き締まったお腹、割れた腹筋——それは多くの人が憧れる“理想のカラダ”の象徴です。

そんなシックスパックに必要な、腹直筋・腹横筋・腹斜筋を鍛える8分間動画を、画像を交えつつ解説。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

腹筋に効かせるトレーニング（8分）

1．リバースクランチ

正しいやり方

1. 仰向けで床に寝転がり、手を床に置く

2. 両足をくっつけて軽く足を上げる

3. 膝を胸に引きつけ、ゆっくりと戻す

ポイント

・足を伸ばした時に背中を浮かせない
・疲れてきても、しっかり呼吸を意識する
・足は一定の高さをキープ

実施回数

15回

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋

2．レッグオープン

正しいやり方

1.仰向けになり、伸ばした両足を地面から少し浮かせる

2.浮かせた足を3秒かけて開き、3秒かけて閉じる、この動きを繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・足を大きくゆっくりと動かす
・床から首や腕は浮かせない

鍛えられる部位

・腹横筋
・腹直筋
・腹斜筋

3．スリーテンポクランチ

正しいやり方

1.上体を起こして床から足を浮かせる

2.「右肘と左膝」「左肘と右膝」をくっつける

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・肘が膝の外側になるまでひねると、脇腹の筋肉を意識しやすい

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

4．バイシクルレッグレイズ

正しいやり方

1.仰向けになり、膝を90度の高さにキープする

2.片方の足を地面ギリギリまで伸ばす

3.この動作をゆっくりと左右交互に行なう

実施回数

左右交互に20回

ポイント

・伸ばした時の足の高さは地面ギリギリが理想
・腰が反ってしまうとケガのにつながるので注意

鍛えられる部位

・腹横筋
・腹筋下部

5．レッグシザーズ

正しいやり方

1.仰向けの状態で、肩の真下に肘をセットする

2.膝を曲げずに、足を地面から少し浮かせる

3.足を地面につけずにゆっくりと交差させる

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・勢いや反動は使わず、お腹と内ももを意識する
・股関節が固い場合は、無理をせずケガをしない範囲で行う

鍛えられる部位・効果

・腸腰筋
・腹直筋
・内転筋

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

監修・出演者プロフィール

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞