キッツいプランク3連続。時短2分でお腹の引き締め

高負荷のプランクトレーニング。2分間で3メニューを行っていきます。

お腹の引き締めはもちろん、姿勢改善や腰痛予防にも効果的です。

お腹の筋肉に力を入れるようにしてください。

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高負荷のプランクトレーニング

1.プランクジャック

正しいやり方

1.プランクの姿勢を作る

2.姿勢を崩さないようにして、足の開閉をしていく

3.この動作を繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・体の軸を意識して、上体がブレないようにする
・呼吸を止めず、力まないようにする

鍛えられる部位

・体幹
・臀筋　etc…

2.ツーポイントプランク

正しいやり方

1.プランクの姿勢を作る

2.左手と右足を伸ばし、キープする

3.手と足を交代して、反対側も行う

実施時間

左右　各10秒

トレーニングのポイント

・手の指先から足先までを一直線にキープする
・バランスが崩れないように、お腹に力を入れる
・手足に無駄な力を入れず、体幹を意識する
・バランスが崩れやすい人は、足幅を広げるのがオススメ　

鍛えられる部位

・臀筋
・腹直筋
・腹斜筋　etc…

3.プランククラッピング

正しいやり方

1.プランクの姿勢になり、足は肩幅か、それより少し広めに開く

2.ジャンプして両足を合わせる

3.着地してもとの姿勢に戻る

4.この動きを繰り返す

実施回数

5回

トレーニングのポイント

・ジャンプする前に腰が反りすぎたり、お尻が高くなったりしないようにする
・なるべく素早く行う

鍛えられる部位

・腹直筋
・内転筋
・大腿四頭筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞