【即効】浮き輪肉に効く！縦筋も入る「立ち腹筋」8分メニュー

床に寝てトレーニングするの、めちゃくちゃ面倒じゃないですか？ そもそもスキマ時間にトレーニングしたいので、床に寝そべる種目はやりたくない。そんな人にこそ試してほしいのが、“立ち腹筋”。

立ったまま行えるうえ、腹直筋（縦筋）をしっかり刺激しながら、全身を大きく動かす種目が多く、脂肪燃焼の効果も期待できます。

トレーニング監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

サイドニーアップ

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてておろす

4．上げ下げの動作を10回繰り返して、反対側の足もおこなう

実施回数

左右 各10回×3セット

ポイント

・足は股関節から上げる意識で
・足は毎回高く上げる
・疲れてきても膝を肘に当てる

「腹筋＝寝てやる時代」は終わり！8分の“立ち腹筋”トレーニング

サイドニートゥーエルボー

1．背筋を伸ばして立つ

2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

実施回数

30秒

効果を高めるポイント

・肘と膝を、体の真横でくっつける意識で
・背中はまっすぐ伸ばしたまま
・脇腹の筋肉を意識して、毎回丁寧に行う

スタンディングニートゥエルボー

1．足を肩幅に広げる

2．右肘・左膝をおへそよりも高い位置で近づける

3．左右交互に繰り返す

実施回数

30秒

効果を高めるポイント

・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的
・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋

スタンディングトゥータッチ

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

実施時間

30秒×3セット

効果を高めるポイント

・常に大きくダイナミックに体を動かす
・つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で
・疲れても一定のリズムをキープ

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨(可動域アップ)
・ハムストリングス

ジャンピングニートゥエルボー

1．足を肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする

実施時間

30秒

ポイント

・疲れて背中が丸まらないように行う
・疲れてきても一定のリズムで、体を大きく動かすことを意識 

鍛えられる部位

・腹斜筋
・心肺機能

リズムステップ

１．立った状態となる

２．足が開いた時に頭の上で手を叩くか、交わるようにする

３．足を閉じた時に腕は下ろす

実施回数

30秒

効果を高めるポイント

・ダイナミックに動かすことで、効果的な全身運動に
・呼吸を止めないことで、余計な力が入りにくくなる
・すり足にせず、軽くジャンプしながら繰り返す

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞