8分でお腹まわりが変わる！「プランク×体幹」で芯から締める腹筋メニュー

腹筋を引き締めたいなら、表面の筋肉だけでなく“体幹”から鍛えるのも効果的です。クランチやシットアップのような腹筋トレーニングより腰に負担がなく、安全に鍛えることができます。

中でもプランクは、腹直筋や腹斜筋、さらには姿勢を支えるインナーマッスルまでまんべんなく刺激できる万能メニュー。短時間でも継続すれば、体の芯が安定し、見た目にも引き締まったウエストラインへとつながります。

トレーニング監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さん。「プランク×体幹」メニューを、8分で実践できる構成でプログラムしてくれました。

1.膝つきプランク

両肘を肩の真下について、 膝をついて足は少し開いた状態で安定させます。

膝をついた時に上半身を持ち上げましょう。

2.ハイプランク

腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支えます。

肩からかかとまでが一直線になるようにして、キープしましょう。

3.ノーマルプランク

両肘を床につけて腰を浮かせ背筋をまっすぐに伸ばします。

頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープしましょう。

4.リバースプランク

仰向けの状態になり、肘を肩の真下につけて上半身を持ち上げます。

腰が落ちてこないよう頭から足先まで一直線をキープしましょう。

5.腕回し+腹筋ストレッチ

座った状態になり腕と肩を回します。呼吸を止めないように意識しながら行いましょう。

腹筋のストレッチは、うつ伏せの状態から手を伸ばし、上体を反らして行いましょう。

6.サイドプランク

横向きになり肘を曲げて床につきます。両脚は伸ばして重ねておきましょう。

前腕部と足で体を支えて腰を床から浮かせ、両足を伸ばして下半身を支えましょう。

7.サイドプランク(反対側)

反対側も行います。目線はできるだけ正面を意識してください。

8.ワンレッグプランク

腕を肩幅に広げて両肘を床につけ、つま先を立てて上半身を起こします。

片脚を浮かせ、かかとがお尻の高さに来た位置でキープしてください。

9.ワンレッグプランク(反対側)

反対側も行います。脚が下がってこないように注意してください。

10.腹筋ストレッチ+腕回し

うつぶせの状態から、上体を反らすように両手とお腹を伸ばしていきましょう。

腕回しは、座った状態で腕と肩を大きく回しましょう。

実施時間

30秒×10種目／8分間

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞