背中を鍛えて猫背対策。道具のいらない背筋メニュー

猫背対策の8分トレーニング。背筋を鍛えることで、姿勢改善につなげていきます。道具のいらない自重トレーニングです。

＼タップして動画を再生／

猫背対策の背筋トレーニング（8分）

1．リバースプランク

仰向けの状態になり、肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げます。お尻が下がらないように注意しましょう。

2．バックエクステンション

うつ伏せの状態から腰を反らして上半身を持ち上げます。呼吸は止めないようにしましょう。

3．リズムバックエクステンション

うつ伏せの状態で寝転がり、両手を頭の上に伸ばします。右手と左足、左手と右足の組み合わせで、手足を同時に上げていきましょう。

4．リバーススノーエンジェル

うつ伏せの状態で手を前から後ろに動かします。円を描くように大きく動かしていきましょう。

5．背筋ストレッチ&後ろ腕回し

手を組んで前に伸ばし、背中の筋肉を伸ばします。呼吸はしっかり行いましょう。

6．タオルラッドプルダウン

両手でタオルをつかみ、頭の後ろに下ろします。肩甲骨をしっかり動かしましょう。

7．スーパーマン

うつぶせの状態から両手と両足を上げ、その姿勢をキープします。

8．デッドバグ

仰向けに寝転がり、両手両足を上げます。足は90度に曲げて、手は胸の前で伸ばしましょう。
逆側となる手と足を床につけずに伸ばした後、元の位置に戻します。

9．バードドッグ

よつんばいの状態から、反対同士の手と足を地面と平行に伸ばして一瞬キープします。左右交互に行いましょう。

10．背筋ストレッチ&後ろ腕回し

背中の筋肉を伸ばした後に、両腕を回します。肩からしっかり回していきましょう。

特に鍛えられる部位

・広背筋
・脊柱起立筋

全体を通して期待できる効果

・背中の引き締め
・猫背改善

おすすめの動画

「背中」を鍛える筋トレ/ミックスリスト

スマホ首対策！首こリ解消、らくらく2分ストレッチ。姿勢改善、肩こり予防に

［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞