フィットネス
2025年6月25日
【スクワット中心】下半身をバランス良く鍛える。脚＆お尻の筋力アップと引き締めに
下半身の8分間トレーニング。スクワット系の種目が中心です。トレーニング中に使いますので、イスをご用意ください。
筋肥大に筋力アップ、引き締めを目的とした、下半身全体をバランスよく鍛えるメニューです。
週に2～3回行うのがおすすめ。間に1～2日は休息をとりましょう。
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下半身を鍛えるトレーニング（8分）
1. スクワット
両脚を肩幅より少し広く開いて立ち、膝を曲げて腰を下げます。太ももと膝が平行になったら、膝を伸ばして腰を上げましょう。
2. ワイドスクワット
両脚を広く開き、膝を曲げて腰の上げ下げを行います。膝が内側に倒れないようにしましょう。
3. 前傾バックランジ
まっすぐ立って胸を張りながら、後ろに大きく足を引いていきます。足を引くと同時に、胸を膝に当てるイメージで行いましょう。
この動作を左右交互で行います。
4. ツイストランジ
脚を前後に開いて膝を曲げ、腰を落とします。体をしっかりひねるようにしてください。
5. 下半身ストレッチ
お尻と太ももの筋肉を伸ばしていきます。太ももの裏はかかとを立てて片足ずつ伸ばしていきましょう。
6. ブルガリアンスクワット
イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出します。背筋を伸ばして前方の脚を曲げ、膝を90度まで曲げたら、膝を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。
7. ブルガリアンスクワット（反対）
反対側も同様に行います。体がぐらぐらするときは、腹筋に力を入れて姿勢を崩さないようにしましょう。
8. ナロースクワット
腕は前で組むか伸ばしてバランスを取り、脚は閉じます。太ももが床と平行になるまで腰を落とし、姿勢を保ったまま、膝を伸ばして元の位置に戻りましょう。
9. フルスクワット
ゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていきます。その後ゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としてください。
10. 下半身ストレッチ
もう一度、お尻と太ももの筋肉を伸ばします。お尻の筋肉は、イスに腰かけるイメージで片足立ちで伸ばしましょう。壁に手をついて、バランスをとってもOKです。
実施時間
30秒×10種目／8分間
特に鍛えられる筋肉
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
全体を通して期待できる効果
・下半身の引き締め
・下半身の筋肉の筋力アップ
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監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
出演者プロフィール
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：MELOS編集部＞
