【ダンベル】バキバキの肩と分厚い背中。スパルタ筋トレ6種目で8分追い込み (1/2)

肩まわりを鍛えるダンベルトレーニング。片方3kgのものを使っています。ダンベルが手元にない場合は、水を入れたペットボトルでも代用が可能です。

ダンベルを使って負荷を高めた6種目8分間メニュー、中でも「ダンベルベントオーバーロウ」は、かなりキツい種目。腕をしっかり引き上げるよう意識してくださいね。

トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。

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1.ダンベルショルダープレス

1．約45度に設定したベンチに座り、ダンベルを両手に持つ。足は腰幅に広げる。

2．ダンベルを肩の上で持つ。肘の角度は90度にし、手のひらは体の向きと同じ方向に向ける。

3．手のひらを正面に向けたまま、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる。

4．肘を曲げて元の姿勢に戻る。

実施回数

15回

効果を高めるポイント

・力を入れるタイミングで息を吐く
・正しい姿勢をイメージして行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・三角筋　etc…

2.ダンベルシュラッグ

1. 足を肩幅に広げる。ダンベルを持ち、背筋を伸ばす。

2. 息を吐きながらダンベルを持ち上げ、吸いながらゆっくりと下ろす。

▲肘は曲げない

3. この動作を繰り返す。

実施回数

15回

効果を高めるポイント

・肘を曲げない（曲がっていたら腕を使っている証拠です。僧帽筋の力だけを使いましょう）
・疲れが溜まってきたときこそ、力強く引き上げる

鍛えられる筋肉（場所）

・僧帽筋
・背筋　etc…

1回でもできたらスゴイ！広背筋にズドンと効く「懸垂トレーニング」

次：三角筋や広背筋を交互に鍛えていく4種目