フィットネス

2025年6月30日

【ダンベル】バキバキの肩と分厚い背中。スパルタ筋トレ6種目で8分追い込み (2/2)

3.ダンベルアップライトロウ

1. 背筋を伸ばしてダンベルを持つ。

2. 肘が先にくるよう、胸の高さまでダンベルを引き上げる。

▲上半身は反らさない

実施回数

15回

効果を高めるポイント

・肩や肩甲骨ではなく、上腕の力だけでダンベルを持ち上げる
・左右のバランスが崩れないように注意する
・力を入れるときに息を吐く

鍛えられる筋肉（場所）

・三角筋　etc…

4.ダンベルベントオーバーロウ

1. 足、手の幅を調整する

2. 息を吐きながらダンベルを引き上げる

3. 引き上げ終わったらスタートポジションに下ろす
4. この繰り返す

※今回動画では、3キロのダンベルを使用しています
※ダンベルはペットボトルでも代用可能です

実施回数

15回

効果を高めるポイント

・背中が丸くならないように
・自分から見て"ハの字"になるようにダンベルを下ろす
・腕ではなく僧帽筋や広背筋を使う
・呼吸を止めず、慌てず丁寧に

鍛えられる筋肉（場所）

・広背筋
・菱形筋
・僧帽筋　etc…

5.フロントレイズ

1.足を肩幅に広げて、背筋をまっすぐにして立つ

2.ダンベルを太ももの前で持つ

3.腕を伸ばしたままダンベルを肩の高さまでゆっくり持ち上げる

4.腕を伸ばしたままダンベルを下ろす。このとき重力に任せず、ダンベルの重さを感じながら行う

5.これを繰り返す

実施回数

10回

効果を高めるポイント

肩をすくめず、リラックスした状態で行う
反動を使わずに、自分の力だけで上げる

鍛えられる筋肉（場所）

・三角筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋　etc…

6.ダンベルデッドリフト

1. 肩幅に足を広げ、両手でダンベルを持つ

2. 上半身を前に出し、肩を落としながら膝を曲げていく

肩は上げない

3. まっすぐ上へ押し上げ、大きく胸を張る

実施回数

15回

効果を高めるポイント

・お尻やハムストリングスの緊張を感じながら行う
・可動域を広げるイメージで体を大きく動かす
・肩甲骨まわりの動きを意識する

鍛えられる筋肉（場所）

・広背筋
・背筋
・僧帽筋

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監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。