フィットネス
2025年7月1日
【お腹痩せ】立ち腹筋×有酸素運動でぜい肉対策（8分）
お腹まわりを引き締めるためのメニュー。立ち腹筋と有酸素運動を行います。家の中で、適度にトレーニングしていきましょう。
マットなどのトレーニング器具は不要です。
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立ち腹筋＆有酸素運動（8分）
1．サイドニートゥーエルボー
正しいやり方
1．背筋を伸ばして立つ
2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする
3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける
4．左右交互に繰り返す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・肘と膝を、体の真横でくっつける意識で行う
・背中はまっすぐ伸ばしたままにする
・脇腹の筋肉を意識して、毎回丁寧に行う
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
2．ワイドジャンプスクワット
正しいやり方
1.足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く
2.足を開いたままジャンプする
3.着地した時に、お尻を膝より下に落とす
4.この上下のジャンプを繰り返す
実施回数
20秒
3．サイドチョップ
正しいやり方
1.足を肩幅に開いて立つ
2.両手を上げて、頭の上で合わせる
3.お尻より下に向かって、組んだ腕を左右交互に振り下ろす
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・しゃがんだとき、膝はつま先よりも前に出さない
・お尻を引きすぎないよう注意
・毎回、手を上げた状態から振り下ろす
鍛えられる部位
・腹斜筋
・脊柱起立筋 etc…
4．マウンテンクライマー
正しいやり方
1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる
2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に引きよせる
3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足首をひねらないように、着地する足はしっかり踏ん張る
・足首で蹴り上げて、太ももをしっかり上げる
・目線は真下と真正面どちらでもOK
・腹筋が弱いと腰が落ちやすいので、その場合は少しお尻を上げて行なう
鍛えられる部位
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大臀筋
・腸腰筋
・腹直筋 etc…
5．サクソンサイドベント
正しいやり方
1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ
2．両手を上に伸ばしてバンザイをする
3．片側へ上体を倒す
4．この動作を左右交互に繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・体を倒したら一度まっすぐになり反対側に倒す
・背中を丸めたり、腰を反らしたりしない
・脇腹が伸びていることを感じ、最後まで丁寧に
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
6．バーピー
正しいやり方
1. 足を拳1個分開ける
2. しゃがみ込み両手を地面につける
3. 両足を後ろに伸ばす
4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す
5. 膝を伸ばして高くジャンプする(その際に両手はバンザイ、手を合わせる)
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・「しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶ」を意識してリズムよく行う
・頭から足先まで一直線にし、お尻を"くの字"に曲げない
鍛えられる部位
・大胸筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
特に鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
全体を通して期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
・体力の向上
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
