フィットネス
2025年7月5日
【腹筋ローラー】2分で終わる鬼メニュー。筋肉痛が来やすいトレーニング
腹筋ローラーを使用した3つのトレーニング。短時間で腹筋を追い込む高負荷メニューです。
体を腕で支えるため、腕の筋肉にもある程度刺激が入ります。膝の下には、タオルを敷くようにしましょう。
＼タップして動画を再生／
腹筋ローラー3種目
1.膝コロ
正しいやり方
1.膝をついて上体がブレないように準備する
2.肘を伸ばして、おへそを覗き込むように、お腹に力を入れる
3.反動や勢いを使わずに、ローラーをゆっくり転がしていく
4.限界まで転がしたら、姿勢を崩さないようにローラーを引き戻す
実施回数
10回
トレーイングのポイント
・反動や勢いを使わず、腹筋にしっかり負荷をかける
・お腹の力が抜けると、腰を痛めやすいので注意
鍛えられる部位
・腹直筋
・脊柱起立筋
・上腕三頭筋 etc…
2.サイドローラー
正しいやり方
1.膝をついて腹筋ローラーを持つ
2.片側へ斜めに、半円を描くように転がす
3.この動作を左右交互に繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腕の力ではなく、お腹の力で戻るようにする
・疲れても腰が反らないようにする
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋 etc…
3.アイソメトリクスローラー
正しいやり方
1.膝を床につけて上体がブレないようにしっかりと固定
2.おへそを覗き込むイメージでお腹を丸める
3.反動を使わずに、ゆっくりと転がす
4.限界までいったらキープする
5.スタートポジションに戻す
実施回数
3回×10秒
トレーニングのポイント
・潰れてしまわない位置で止める
・伸ばすときに息を吐き、戻すときに息を吸う
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋
・上腕三頭筋
・広背筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
おすすめの動画
【腹筋ローラー初心者】スポーツ歴、運動習慣0の人がコツを聞いただけでできるようになった！
［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
