フィットネス
2025年7月8日
8分のスパルタ全身筋トレ。メニュー選びに迷ったらコレ！
全身を鍛える高負荷のトレーニング。8分間で一気に追い込んでいきます。
1種目当たりの時間は短いですが、かなりキツいメニューで構成されています。
一緒に最後まで頑張っていきましょう。
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全身の高負荷トレーニング＋有酸素運動（8分）
1.スロープッシュアップ
正しいやり方
1.腕を肩幅より少し外に開く
2.足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
3.頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
4.胸を張りながら、体が真っ直ぐになるようにする
5.約3秒で下がって、約3秒で上がる
実施回数
3回
トレーニングのポイント
・肘を曲げたときに息を吸い、伸ばした時に息を吐く
・一定のリズムで、フォームが崩れないように
鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…
2.プランククラッピング
正しいやり方
1.プランクの姿勢になり、足は肩幅か、それより少し広めに開く
2.ジャンプして両足を合わせる
3.着地してもとの姿勢に戻る
4.この動きを繰り返す
実施回数
5回
トレーニングのポイント
・ジャンプする前に腰が反りすぎたり、お尻が高くなったりしないようにする
・なるべく素早く行う
鍛えられる部位
・腹直筋
・内転筋
・大腿四頭筋 etc…
3.スローバックエクステンション
正しいやり方
1.うつ伏せになる
2.頭の上に手を添え、少し足を開く
3.約4秒で体を上げて、約3秒で体を下げる
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・足が浮かないように注意
・息を吐きながら体を上げて、息を吸いながら体を下ろす
・反動は使わない
・目線は前に向けて、首は丸めない
・ペースが速くならないよう注意
・体を上げるときも下げるときも、常に背中に力を入れる
鍛えられる部位
・脊柱起立筋 etc…
4.ワイドジャンプスクワット
正しいやり方
1.足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く
2.足を開いたままジャンプする
3.着地した時に、お尻を膝より下に落とす
4.この上下のジャンプを繰り返す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・足幅が狭くならないように
・着地のときは、足の裏全体で地面を踏む
・疲れてきても最後目で丁寧に
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・内転筋
・ハムストリングス
・臀筋 etc…
5.耐久スクワット
正しいやり方
1.足をハの字に開く
2.腰を深く落としてその状態でキープ
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・背筋は丸めずに伸ばす
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス etc…
6.スクワット＆カーフレイズ
正しいやり方
1.肩幅より少し広く、つま先を少し外に開いて立つ
2.お尻が膝の高さに来るまで下げて戻す
3.戻すときに、ふくらはぎを意識してかかとを高く上げる
4.この動作を繰り返す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・胸を張って、体が前に傾きすぎないようにする
・両手を胸の前で軽く握るか、腕を組む
・できるだけ動き続ける
鍛えられる部
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋
・腓腹筋 etc…
7.ニークライマー
正しいやり方
1.肩の真下に両手をつく
2.両膝を胸の位置まで引きつける
3.膝を伸ばし切るまで元に戻す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・一定のペースを保つ
・膝をしっかり引きつける
鍛えられる部位
・臀部
・腹筋下部
・背筋
・上腕
・大胸筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・全身の引き締め
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
