フィットネス
2025年7月10日
立ち腹筋なら筋トレ初心者でも安心。かんたんお腹痩せメニュー
立ったままできる腹筋トレーニング。床に寝転がる必要がなく、負荷も軽いため運動経験があまりない方でも、安心して取り組むことができます。
一緒にお腹を引き締めていきましょう。足を振り上げる動作があり、太ももにもある程度負荷がかかります。
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立ち腹筋のトレーニング（8分）
1.サクソンサイドベント
足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手を上げた姿勢になります。
そこから体を左右に倒していきましょう。倒すとき、体がねじれないようにしてください。
2.アームベント
肩幅に足を開き、頭の後ろで手を組みます。
そこから、体をひねらずに体を左右に倒していきましょう。
3.スタンディングトゥータッチ
まっすぐ立った状態から片足を前に蹴り上げ、反対側の手を伸ばしてタッチします。
タッチできない場合は、手をできるだけ前に伸ばすようにしましょう。
腕は後ろから大きく回してください。
4.ニータッチエルボー
まっすぐ立った状態から、腕を上に伸ばします。
伸ばした腕の肘と、横から上げる片足の膝が触れるようにします。
左右交互に繰り返していきましょう。
5.背伸び+深呼吸
背伸びをして、体をリラックスさせます。
その後、ゆっくりと深呼吸をしてきましょう。
6.サイドチョップ
まっすぐ立った状態から、体をひねりながらチョップを行います。
背筋は伸ばすようにしつつ、左右交互で行ってください。
7.サイドニーアップ(片側)
まっすぐ立った状態から片足を横に上げ、肘と膝が触れるようにします。
8.サイドニーアップ(反対)
反対側も行っていきます。お腹の収縮を意識してください。
9.ジャンピングニートゥーエルボー
リズム良くジャンプしながら、反対同士の肘と膝をお腹の前で引き付けます。
左右交互に行っていきましょう。
10.背伸び+深呼吸
背伸びと深呼吸を行います。できるだけ深く、時間をかけて呼吸をしましょう。
特に鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
・脂肪燃焼
おすすめの頻度
最初は週2回、慣れてきたら週3日をにチャレンジしてみましょう。
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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：MELOS編集部＞
