1週間で“タテ割れ腹筋”を作る「7日間プログラム」作りました（月曜～日曜まで）

お腹に縦ラインが入るだけで、全身の印象はグッと引き締まって見えるもの。

「腹筋が早く割れるのはどっち？毎日違う部位 or 1日でまとめて鍛える」から、縦割れ腹筋を作る1週間プログラムをピックアップしてお届けします。

曜日	鍛える部位	種目	回数／セット
月	腹直筋上部	クランチ	20回×2セット
火	腹直筋下部	レッグレイズ	15回×2セット
水	側部（腹斜筋）	ツイストクランチ	20回×2セット
木	体幹（インナー）	プランク	30秒×2セット
金	苦手な部位リピート	好きな種目でOK	15〜20回×2セット
土日	軽めに全体 or 休養	各種目1セット or オフ	状況に応じて調整

■頻度とトレーニングのポイント

• 各日5〜10分で完了するので習慣化しやすいです
• 慣れてきたら回数やセット数を増やしていくと効果的です
• 疲れを感じたら休んでもOK。「続けること」が第一に考えましょう

月曜日　クランチ

鍛える部位

腹直筋上部

やり方

１．仰向けに寝転がり、膝を軽く曲げる。手は頭の後ろに置く

２．腹筋を意識し、上半身を丸めながら起こしていく

３．上体を起こし終わったら、腹筋を意識しながらゆっくりと戻していく

実施回数

20回×2セット

火曜日　レッグレイズ

鍛える部位

腹直筋下部

やり方

1.仰向けに寝転がって、手のひらを床に置く

2.かかとをくっつけて両足を浮かせる

3.床から90度になるように足を上げる

4.地面ギリギリまで足を下げる

実施回数

15回×2セット

水曜日　ツイストクランチ

鍛える部位

腹斜筋

 

やり方

1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする

2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる
3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(左右交互に)

4. 左右交互にやる際、スタートポジションに戻す

実施回数

20回×2セット

木曜日　プランク 

鍛える部位

体幹

やり方

1.うつ伏せになって、ひじとつま先を床につける

2.お腹に力を入れて、頭からかかとまでを一直線にキープする

実施回数

30秒×2セット

金曜日　苦手な部位リピート

鍛える部位

好きな種目でOK 

いま見られているトレーニング

実施回数

15〜20回×2セット

土日　軽めに全体 or 休養

鍛える部位

各種目1セット or オフ

全身ストレッチなどもオススメ

実施回数

状況に応じて調整

「超回復は嘘、毎日筋トレをした方がいい？」筋肉博士・山本義徳先生の回答は…

監修者プロフィール

美容外科　SO グレイスクリニック院長
近藤惣一郎

医学博士（京都大学）
ロンリー侍ドクター
日本脳神経外科学会専門医
日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年　京大医学部卒
若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアナングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/

＜Edit：編集部＞