【横腹筋】ぜい肉のついたお腹の対策に。浮き輪肉スッキリを目指すメニュー

お腹の横の効かせる腹筋トレーニング。浮き輪肉対策におすすめです。

腹斜筋をしっかり追い込んでください。

かなりハードなトレーニングですが、一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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横腹筋8分間

1.ツイストクランチ

正しいやり方

1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする

2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる

3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(反対の組み合わせも行う)

4. 左右交互にやる際は、いったんスタートポジションに戻す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・お腹の収縮を意識する
・体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹直筋　etc…

2.サイドレッグプル

正しいやり方

1.横向きになり肘を立てながら、手のひらで頭を支え足は伸ばす

2.左肘と左膝を中心部まで寄せたあと、しっかりと伸ばしきる

3.反対側も同様に行う

実施回数

左右10回

トレーニングのポイント

・しっかり効かせるため「近づける」「離す」を丁寧に
・近づけた時に少し止めると筋トレ効果アップ
・脇腹の「伸ばす」「縮める」をしっかり意識して
・このメニューは速さは不要。1回を丁寧に
・収縮を強くし過ぎるとお腹がつりやすいので注意

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹直筋下部　etc…

3.ヒップロール

正しいやり方

1.仰向けになり、手を少し横に広げる

2.足を軽く曲げて浮かせる

3.おへそをのぞみ込むように頭を上げる

4.左右へ大きく足を振っていく

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・ひねりを感じながら、大きく振っていく
・上半身がブレないように、一定のリズムで行う

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

4.サイドプランクニーアップ

正しいやり方

1.横向きの状態で肘をつき、上側の足を伸ばして体を支える

2.下にくる足の膝を曲げて浮かせ、キープする

実施時間

左右各20秒

トレーニングのポイント

・上側の膝は曲げない
・腰が下がらないよう、高さをキープ
・崩れそうになっても耐える

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹横筋
・腸腰筋
・臀筋　etc…

5.サイドプランクロール

正しいやり方

1.横向きになり、肩の真下に肘を置く

2.両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして上半身を持ち上げる

3.片手を上へ挙げる

4.上げた手を、体の斜め下に降ろしていく

5.もとの姿勢に戻る

実施回数

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・軸がブレないように、腹筋と背筋にしっかり力を入れる
・体をひねったときに、お尻が上下しないよう注意

鍛えられる部位

・腹斜筋
・体幹部　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞