パッツパツの腕と胸を作る「腕立て伏せ」23種！筋成長を促すバリエ完全集

腕立て伏せを続けていても「効きが弱くなった」「飽きてきた」と感じたことはありませんか？

筋トレは、ひとつの動きに慣れてしまうと刺激が減り、効果が薄れてしまいます。そんなときこそ、フォームや負荷を変えたバリエーションを取り入れることで、再び成長を実感しやすくなります。

初心者でも取り組みやすい基本種目から、上級者向けのハードなバリエーションまで、腕立て伏せ（プッシュアップ）を紹介。レベルや目的に合わせて、少しずつ種目を増やしてみてください。

1.ノーマルプッシュアップ（基本の腕立て伏せ）

胸・腕・体幹をバランスよく鍛える最も基本的な腕立て伏せです。フォームを崩さずに正確に行うことで、　全身の基礎が整います。

正しいやり方

1. 肩幅よりも少し広く手を開き手と足で支えます。
2. 頭から踵まで一直線になるように姿勢を整えます。
3. 肘を曲げて胸がついたら肘が伸びるまで起き上がります。

実施回数

10回×3セット

効果を高めるポイント

・肘を深く曲げると効果が上がります。
・頭や腰を下げた姿勢で肘の曲げ伸ばしを行うと、効かせたい筋肉ではないところに負荷がかかり、ケガをしやすくなるので注意。

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋

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2.膝つきプッシュキープ

膝をつけることで負荷が軽くなり、初心者や女性でもやりやすい腕立て伏せ。フォーム習得や肩・胸の筋肉を意識する練習に最適です。

やり方

1.膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床に置く

2.そのまま両腕を伸ばして体を支える

3.肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープする

実施回数

20秒×3セット

効果を高めるポイント

・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする

特に鍛えられる部位

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋

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3.ワイドプッシュアップ

手幅を広げて行うことで大胸筋への負荷が増す、腕立て種目のバリエーション。胸まわりを重点的に鍛えたい人におすすめです。

正しいやり方

1.両腕は肩幅よりも広く開き、手のひらとつま先で体を支える

2.ゆっくりと肘を曲げて体を下げる

3.お腹に力を入れながら腕・胸・肩で体を押し上げる

実施時間

20秒×3セット

効果を高めるポイント

・体はしっかり下げて上げる
・フォームが崩れないように行なう
・腕と胸の筋肉を意識しして行う

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋  etc…

期待できる効果

・胸の厚みと広がりをアップ
・二の腕の引き締め
・姿勢改善
・体幹の強化

おすすめの頻度

週2～3回

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4.ナロープッシュアップ

手を肩幅より狭くすることで、上腕三頭筋（二の腕）を集中的に強化します。腕を太くしたい人や二の腕を引き締めたい人におすすめです。

正しいやり方

1．腕立て伏せの姿勢になる。親指同士をくっつけて、手で三角形を作る。

2．脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす。

3．限界まで行ったら、体を持ち上げる。

実施回数

10回×3セット

効果を高めるポイント

・おでこは下げる
・お腹とお尻は下げない

鍛えられる筋肉（場所）

上腕三頭筋

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5.インクラインプッシュアップ

台や壁に手を置いて行う、初心者向けの腕立て伏せです。胸の上部や肩を意識しやすく、負荷も軽めです。

正しいやり方

1. イスなど、高さがあり安定するものを準備
2. イスなどに手をつき、足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える
3. 肘を曲げて、限界まで下げたら一瞬キープ
4. その後、素早く上げて最初の姿勢に戻る

 

実施回数

10回×3セット

効果を高めるポイント

・手のひら全体で体を押し上げる
・腰を反らさないことで、腰への負担を軽減　

鍛えられる部位

・三頭筋
・大胸筋　etc…

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腕立て伏せ、毎日しても大丈夫？逆効果なパターンもある

6.デクラインプッシュアップ

足を高くして胸の下部や肩前部に効かせる逆角度の腕立て伏せです。体幹の安定力も同時に強化できます。

正しいやり方

1. 椅子に足のつま先をセットする

2. 手を肩幅に広げ、床につける

3. 体をゆっくりと下げていき、下げきったら地面を押し上げて戻す

足の位置が高いほど強い負荷がかかるので、初心者の方は高くしすぎないようにしましょう。

実施回数

10回×3セット

効果を高めるポイント

• 体は常にまっすぐをキープする
• 両手の幅は広げすぎずに、腹筋には常に力を入れておく
• 姿勢をキープし、お尻の位置には気をつける

鍛えられる筋肉（場所）

• 大胸筋
• 上腕三頭筋

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7.壁腕立て伏せ

壁を使って立ったまま行う超初心者向けの腕立て伏せ。リハビリや高齢者にもおすすめのやさしい負荷です。

正しいやり方

1. 壁に向かって50cm程度離れて立つ

2. 手は肩くらいに開いて肩の高さにして、壁につける

3. 体をまっすぐに保ちながら肘を曲げて、上半身を壁に近づける

4. 腕を伸ばして体を壁から離す

実施時間

30秒×3セット

効果を高めるポイント

・猫背にならないようにする
・呼吸を止めずに行う
・動作はゆっくり行って筋肉に効かせる

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…

期待できる効果

・姿勢改善
・肩こり、猫背、巻き肩の予防
・基礎代謝アップ
・二の腕の引き締め etc…

おすすめの頻度

週2～3回

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8.リバースプッシュアップ

椅子を使って、腕の裏側を中心に鍛える腕立て伏せです。上腕三頭筋や肩甲骨周辺を効率的に刺激できます。

正しいやり方

1.イスなどに両手を肩幅に広げてつき、体を支える
2.腰を下げる時に、腕をしっかり曲げていく
3.お尻がつかない床ギリギリまで下げる
4.腕を伸ばして、体を持ち上げる

実施回数

10回×3セット

効果を高めるポイント

・二の腕を意識し、肘は外に広がらないように行なう
・肘の曲げ伸ばしをしっかり行なう
・腰が反ったり丸まったりしないように

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・三角筋
・広背筋　etc…

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9.スロープッシュアップ

ゆっくり動作することで、筋肉への負荷を高める方法です。効かせたい筋肉をじっくり鍛えたいときに効果的です。

正しいやり方

1.腕を肩幅より少し外に開く

2.足を伸ばして、つま先と腕で体を支える

3.頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える

4.胸を張りながら、体が真っ直ぐになるようにする

5.約3秒で下がって、約3秒で上がる

実施回数

3回×3セット

効果を高めるポイント

・肘を曲げたときに息を吸い、伸ばした時に息を吐く
・一定のリズムで、フォームが崩れないように

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

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10.ショルダータッププッシュアップ

腕立て伏せの動作に肩タッチを加えて、体幹を強化します。バランス力と腹筋まわりの安定性が養えます。

正しいやり方

1.腕立て伏せの姿勢になる

2.腕立て伏せを１回行い、起き上がった際に反対側の肩を交互にタップする

3.この動作を繰り返し行う

実施回数

10回×3セット

トレーニングのポイント

・腕はしっかり曲げる
・自分のペースで無理なく行う

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋(二の腕)　

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なぜ？腕立て伏せ（プッシュアップ）ができない原因と練習方法

11.クラッププッシュアップ

腕立て伏せの反動で体を浮かせ、空中で手を叩く瞬発系トレーニングです。胸や腕の筋力だけでなく、爆発的なパワーと反応速度も鍛えられます。

正しいやり方

1. プッシュアップの形を作ります。
   
   
2. 胸が地面につかない程度まで下げ、すかさず地面を押し、身体を浮かせます。
   
   
3. 身体が地面に落ちる前に拍手し、そのまま胸が地面につかない程度まで下げる。
   
   

実施回数

3回×3セット

効果を高めるポイント

・目線は斜め前に向ける。
・少しきついと感じる方は膝をついてもOK。
・体はまっすぐな状態を保ちましょう。腰が反ってしまうと腰痛の原因になります。

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・三角筋

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12.プランクプッシュアップ

プランクから腕立てに移行する、動きのある腕立て伏せです。肩・腕・体幹を連動させるトレーニングとして優秀です。

正しいやり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする

3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく

実施回数

30秒×3セット

効果を高めるポイント

・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す

鍛えられる筋肉（場所）

・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動　etc…

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13.ヒンズープッシュアップ

ヨガの動作に似たうねるような腕立てで、柔軟性も向上します。胸・肩・背中を広く動かしながら鍛えられます。

正しいやり方

1.腕を肩幅に開いて床につき、つま先と腕で体を支える

2.腕を伸ばして腰を高く上げる

3.腕を曲げて体を斜め前に動かし、地面ギリギリまで下ろす

4.お尻を引きながら身体を起こす

実施時間

20秒×3セット

効果を高めるポイント

・体を下げる時に息を吐く
・しっかり効かせるために、体は大きく動かす
・お腹の力を入れて、腰が反らないようにする

鍛えられる部位

・腸腰筋
・臀筋
・体幹

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14.スパイダープッシュアップ

肘を曲げる動作に合わせて、膝を肘に引き寄せる腕立て伏せバリエーションです。腹斜筋や股関節周りまで動員できる高効率の筋トレです。

正しいやり方

1. 腕立て伏せの姿勢をつくる。
2. 両肘を曲げると同時に片足を外に開く。
3. なるべく膝を肘に寄せる。
4. この動作を左右交互に連続で行う。

実施回数

10回×3セット

効果を高めるポイント

・肘を曲げた時 片足と両手で体を支える。
・リズムよく行う。
・腰が反らないように注意。
・全身を大きく動かすと効果アップ。

鍛えられる部位

・広背筋
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
・大臀筋 など

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15.片足プッシュアップ

片足を浮かせることで、体幹のバランスをより強化します。通常の腕立てよりも一段階負荷が上がります。

正しいやり方

1. プッシュアップの形を作る。
2. 片足を伸ばし、頭から踵までを一直線に。
3. 胸が地面につかない程度まで下げる。

実施回数

左右3回ずつ×3セット

効果を高めるポイント

・目線を前に向けて行う
・頭～お尻～かかとをキレイな一直線にする
・お尻が上がりすぎないように、キレイな姿勢をキープ
・下げられるところまでしっかり下げる

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋

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16.エルボープッシュアップ

仰向けで肘を立て、肩甲骨を寄せながら上体を持ち上げる背中特化型の種目です。広背筋や三角筋後部に効き、姿勢改善にもつながります。

正しいやり方

1. 仰向けで肘を立てた姿勢になります。
2. 肘で上体を持ち上げながら肩甲骨を寄せていきます。
3. この上下運動を繰り返します。

別の角度から

実施回数

10回×3セット

効果を高めるポイント

・肘はお腹から拳1個ぶん開き、力まずリラックス。
・あごは軽く引き、お腹をのぞき込む。
・上体を丸めず肩甲骨を寄せると効果アップ。
・背中を鍛えている意識をしっかり持つ
・あごを引く、肩甲骨を寄せる、背中を意識を最後まで。

鍛えられる部位

・広背筋
・三角筋の後部
・大円筋 など

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腕立て伏せの正しい呼吸方法。息を止めるのはダメ？［トレーナー監修］

17.アイソメトリクスプッシュアップ

途中で動きを止めてキープする、静的トレーニングです。筋持久力と安定性を高めることに効果的です。

正しいやり方

1. 腕立ての姿勢をつくる

2. 肘を曲げて体を下げて、胸が床ギリギリきたら10秒キープ

3. 10秒キープ後にゆっくりとスタートポジションに戻す

実施回数

10秒3回×3セット

効果を高めるポイント

・キープ中はお尻が上がらないよう体がまっすぐになることを意識
・すばやく上げてすばやく戻す
・上がるときにお尻が取り残されないように

鍛えられる筋肉（場所）

・広背筋
・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

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18.片腕サイドプッシュアップ

体を横に倒しながら片腕で行う、バランス型の腕立て伏せです。肩と腕への負荷が強く、体幹力も問われます。

正しいやり方

1. 左手を下にして横向きになる。
2. 左手は腰に添えて右手は胸の前あたりにつく。
3. 右手をで床を押して上体を持ち上げる。
4. 肘を曲げて上体を下げる。
5. この動作を左右10回ずつ行う。

実施回数

左右 各10回×3セット

効果を高めるポイント

・上体を下げた時に床につけない
・足は揃えて伸ばしばたつかないように

鍛えられる部位

・三角筋
・上腕三頭筋

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19.肘つき片手プッシュアップ

片手を床、片肘をついた状態で行うユニークな種目です。腕の筋肉の左右差を整える効果も期待できます。

正しいやり方

1.うつ伏せになり片肘を床につき、反対側の手で体を支えます

2.90度を目安に肘を曲げ、伸ばします

3.この動作を左右交互に行います

実施回数

左右 各20回

効果を高めるポイント

・両方の手のひらで、しっかり床を押せると効果的
・上体を上げるときに体はひねらず、まっすぐ上げていく
・体を上げることを意識しすぎて、腰が反らないように注意

鍛えられる筋肉（場所）

・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋　etc…

20.バックワードプッシュアップ

通常とは逆方向に押すことで後方の筋肉を刺激します。上半身の使い方を変えて、多角的に鍛えられます。

正しいやり方

1. 肩幅分に手を広げる

2. 手をセットするポジションは肩の位置よりも後方にする

3. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げて元の姿勢に戻す

実施回数

20秒×3セット

効果を高めるポイント

・一定のペースで続ける
・体を上に戻すとき、肘をしっかり伸ばす

鍛えられる筋肉（場所）

・腹筋(体幹)
・背筋　etc…

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21.フォワードプッシュアップ

手を遠くに置いて行う長距離型の腕立て伏せです。肩と胸のストレッチ効果も狙えます。

正しいやり方

1. 肩幅分に手を広げる
2. 手をセットするポジションは肩の位置よりも前にする

実施回数

20秒×3セット

効果を高めるポイント

・両手は前の位置にセット
・上体を手のほうに寄せない
・自分の力で、上げ下げを繰り返す
・体の軸を意識する

鍛えられる筋肉（場所）

・腹筋(体幹)
・背筋　etc…

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22.リバースグリッププッシュアップ

手の平を後ろ向きにして行う、変則的フォームの腕立て伏せです。前腕や肩の可動性アップに役立ちます。

正しいやり方

1. プッシュアップの体勢を作る
   
   
2. 指先を足の方へ向けるように、手のひらを回転させる
   
   
3. みぞおちの横あたりに手のひらを置き、胸がつかない程度に体を下げて上げる
   
   

実施回数

3回×3セット

効果を高めるポイント

・体幹を意識して体をまっすぐ保つ
・手の平が肩の横だと窮屈なので、みぞおちの横あたりに置く
・目線は斜め前に向ける
・体を押し上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・上腕二頭筋
・大胸筋
・三角筋　etc…

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23.逆立ちプッシュアップ

逆立ち状態で行う、超上級者向けの腕立て伏せです。肩の筋力やバランス感覚を徹底的に鍛えられます。

正しいやり方

1. 逆立ちの状態を作る。
2. 足を肩幅より少し開く。
3. 腕を曲げられるところまで曲げる

実施回数

3回×3セット

効果を高めるポイント

・壁を使ってきれいな形を作ってからスタート
・肩幅より少し広めのスタンスでできるとGood
・肘は外に開かず、後ろに下げるイメージで

鍛えられる部位

・僧帽筋
・上腕三頭筋
・三角筋
・大胸筋

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「腕立て伏せだけ」でここまで効くとは…胸＆腕を限界まで追い込む【8分間】

［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞