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腕立て伏せ(プッシュアップ)ができない原因と、できるようになるトレーニング方法3選

 腕や胸など、上半身を鍛える自重トレーニング「腕立て伏せ(プッシュアップ)」。筋トレメニューに加えている人も多いなか、「実は腕立て伏せができない」という人も少なくないはず。

 腕立て伏せは、簡単なようで意外とキツい種目です。特に女性や体力がない男性にとっては、思うようにカラダが持ち上がらないと感じることが多いでしょう。しかし筋力が向上すれば、誰でも必ずできるようになります。

 今回は、腕立て伏せができない原因と、できるようになる方法をご紹介します。

腕立て伏せができない理由

 腕立て伏せができない理由は二つ。まず挙げられるのが主働筋(ある動作において主となる役割を果たす筋肉)である「大胸筋」の筋力不足です。

大胸筋の筋力不足

 腕立て伏せの動作でもっとも力を発揮するのが大胸筋。大胸筋は胸の大きな筋肉で、腕立て伏せでカラダを一番下に下ろし、上げていくときに力を発揮します。また、一番下にカラダを下ろした状態は、大胸筋の筋力がもっとも出しにくい関節角度(スティッキングポイント)となります。深く腕立て伏せができないという人は、大胸筋の筋力不足が考えられるでしょう。

上腕三頭筋の筋力不足

 もう一つの理由が、協働筋(ある動作において補助的な役割を果たす筋肉)である「上腕三頭筋」の筋力不足。上腕三頭筋は腕の後ろ側の筋肉で、肘を伸ばすときに力を発揮する筋肉です。

 腕立て伏せの場合、上腕三頭筋は大胸筋のサポートをして力を発揮する筋肉で、カラダを途中から一番上まで持ち上げるときに力を多く発揮します。胸よりも腕が先に疲れてしまう人は、上腕三頭筋の筋力不足が考えられるでしょう。

腕立て伏せができるようになるための練習メニュー

 まずは腕立て伏せ以外のエクササイズで、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えてみましょう。

アイソメトリクス(等尺性筋収縮)プッシュアップ

 大胸筋を鍛えるエクササイズです。腕立て伏せができない場合、無理に肘を伸ばしていく必要はありません。姿勢をキープするアイソメトリクス(等尺性筋収縮)手法で大胸筋を刺激しましょう。

1.腕立て伏せの姿勢になる。手は肩幅よりもこぶし2個ほど広げる。
2.肘を曲げ、胸が床につく位置までカラダを下ろしていく。
3.10秒間キープする。

\動画で動きをチェック/

 キープする姿勢はできるだけ低く、カラダを一直線に保つようにしてください。慣れてきたら、手幅を少し広げるとより大胸筋を刺激できます。

リバースプッシュアップ

 上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。

1.イスに浅めに座り、両手をお尻の横につく。
2.手でカラダを支えながら、お尻を浮かせる。足を遠くにつき、肘をまっすぐ伸ばす。
3.お尻をイスから外し、肘を曲げカラダを下ろしていく。
4.限界まで下ろしたら、元の姿勢に戻る。

 肘があまり曲げられない場合は、膝を曲げ、足のつく位置を手前にすると負荷が減ります。慣れてきたら足の力を使わず上腕三頭筋で押すように動作を意識しましょう。また、カラダを前に動かさず真下に下ろすようにするとより負荷が高くなります。

インクラインプッシュアップ

 カラダを斜めにして行うことで負荷を軽くすることができます。

1.両手をテーブルなどの上に乗せ、頭が足よりも高くなるよう腕立て伏せの姿勢になる。
2.肘を曲げてカラダを下ろしていく。肘の角度は90度が目安。
3.限界まで下ろしたら、肘を伸ばし、カラダを持ち上げていく。

\動画で動きをチェック/

 頭側が高ければ高いほど動作は楽になります。慣れてきたら、腕立て伏せの角度に近づけていくようにしてください。

▲インクラインベンチを使ってもOK。

こんな方法でも腕立て伏せができるように

 エクササイズは面倒だしつらいという人は、日常生活の行動で取り入れられる“ながら”エクササイズを有効に活用しましょう。

浴槽のヘリでカラダをキープ

 浴槽の両ヘリに両手の肘から先を乗せ、カラダを浮かせてみましょう。大胸筋を鍛えることが可能です。お湯が入っている状態なので浮力によってカラダが浮き、負荷が軽くなります。

浴槽の中で腕立て伏せ

 座った姿勢で両手を浴槽の底につき、手だけでカラダを浮かせます。その姿勢のまま肘を曲げ伸ばしします。カラダは浮かせたまま動作を行いましょう。上腕三頭筋や腹筋まわりを鍛えられます。

 お風呂でのエクササイズは、水中の浮力を活用し、負荷を軽減して行えるため誰でも簡単に行えます。ある程度続けて行っていると、いつの間にか腕立て伏せができるようになっていたという実体験が得られるでしょう。ぜひ取り組んでみてください。

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[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
【HP】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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