フィットネス
2025年7月28日
腹筋のタテ割れを濃くする「腹斜筋」筋トレ1週間メニュー
ひねる動作と体幹を支える「腹斜筋」をしっかりと刺激して、腹筋の縦線をより強調していきましょう。
腹斜筋を鍛えることで、くびれが出て、お腹の縦線もくっきり見えてきます。
月曜日～日曜日まで、1週間で腹斜筋をいじめ抜くメニューをピックアップしました。
トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。
【月曜日】立ったまま腹筋6メニュー（→記事）
「立ち腹筋」6種目を組み合わせて、脇腹の筋肉を一気に活性化します。動きのバリエーションで負荷を逃さず、日常の合間にも取り入れやすいメニューです。コアをひねる動作で、縦割れの土台となる腹斜筋をしっかり刺激しましょう。
1．スタンディングニートゥエルボー
2．サイドニートゥーエルボー
3．ジャンピングニートゥエルボー
4．サイドニーアップ
5．スタンディングトゥータッチ
6．サクソンサイドベント
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【火曜日】寝ながら腹斜筋を鍛える10種目（→記事）
床に寝転んで行う10種目で、重力を利用しながらじっくり攻め込みます。ツイスト系とプランク系を交互に行い、腹斜筋の深層から浅層まで余すところなく鍛え抜きます。じんわり効く感覚を味わいながら、コアの安定性も同時に高めましょう。
1．ツイストプランク
2．足の開閉
3．ヒップロール
4．ツイストシットアップ
5．ロシアンツイスト
6．ベントニーサイドプランク
7．サイドプランク
8．ハイサイドプランク
9．サイドプランクレッグレイズ
10．ハイサイドプランククランチ
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【水曜日】腹筋に効かせる自重トレ10種（→記事）
自重トレーニング10種目で、腹直筋と腹斜筋をバランスよく強化します。ストレッチ動作を挟むことで柔軟性を保ちつつ、しっかりと筋収縮を感じられる構成です。クランチやレッグレイズでメリハリをつけ、縦線をより際立たせましょう。
トレーニングメニュー
1.クランチ
2.ニートゥチェスト
3.ニーレイズ
4.レッグレイズ
5.腹筋をぐっと伸ばすストレッチ
6.サイトレッグレイズ
7.サイトレッグレイズ（反対）
8.ロシアンツイスト
9.ツイストクランチ
10.腹筋ストレッチ
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【木曜日】腰まわりの引き締まりを感じる7種目（→記事）
腰まわりを引き締める7種目で、ウエストラインをキュッと整えます。アームレイズやチョップ動作を取り入れ、脇腹への斜めの負荷を強化できます。動きのスムーズさを意識しながら、効率的に脇腹の筋肉を追い込みます。
トレーニングメニュー
1.クランチ
2.アームレイズフラッターキック
3.ロングアームクランチ
4.サイドシザースキック
5.チョップクランチ
6.ニーウィンドシールドワイパー
7.レッグレイズ
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【金曜日】ひねる、キープするで脇腹を引き締める（→記事）
ひねり動作とキープ姿勢を組み合わせ、脇腹をギュッと締め上げます。サイドプランク系を中心に連続させることで、持久力も同時に鍛えられるハード設計。回数よりもフォーム重視で、深部の腹斜筋にしっかり効かせましょう。
トレーニングメニュー
1.サイドプランクニーアップ
2.サイドプランクニードライブ
3.サイドプランクレッグレイズ
4.レッグツイスト
5.ロシアンツイスト
6.ツイストレッグレイズ
7.サイドプランクニーアップ
8.サイドプランクニードライブ
9.サイドプランクレッグレイズ
10.レッグツイスト
11.ロシアンツイスト
12.ツイストレッグレイズ
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【土曜日】わき腹を「鬼」絞り腹筋（→記事）
「鬼レベル」のロシアンツイスト＆ツイスト種目でわき腹を徹底的に絞ります。スローバイシクルやリバースクランチで深層にアプローチし、燃焼効果を最大化。息を止めずに呼吸を意識しながら、ラストスパートをかけましょう。
トレーニングメニュー
1.ロシアンツイスト
2.ニーウィンドシールドワイパー
3.レッグアップツイスト
4.スローバイシクルクランチ
5.ツイストニートゥチェスト
6.ヒールタッチクランチ
7.リバースクランチ
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【日曜日】ひねり腹筋で脇腹を引き締める（→記事）
ひねり腹筋6種目で1週間を締めくくるトレーニング。ツイストシットアップやヒップロールで、脇腹をしっかりひねり出します。週の疲れをリセットしつつ、最後の追い込みで縦割れラインを際立たせましょう。
トレーニングメニュー
1.レッグツイスト
2.ツイストシットアップ
3.ツイストニートゥチェスト
4.ヒップロール
5.ツイストプランク
6.ツイストクランチ
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
