1日でまとめて腹筋を鍛えたいときのメニュー例は？早く腹筋を割るならこのプログラム

前回は、「腹筋が早く割れるのはどっち？毎日違う部位 or 1日でまとめて鍛える」から、縦割れ腹筋を作る1週間プログラムをピックアップしてお届けしました。

今回は、1日でまとめてお腹を鍛えたい人向けのメニュー例を解説します。

種目	鍛える部位	回数	セット数
クランチ	腹直筋上部	15〜20回	2〜3セット
レッグレイズ	腹直筋下部	15〜20回	2〜3セット
ツイストクランチ or ロシアンツイスト	側部（腹斜筋）	20回（左右で1回）	2〜3セット
プランク	体幹・インナー	30秒〜1分	1〜2セット

このメニューは、1回のトレーニングで、上・下・横といった腹筋全体を一気に鍛えることができるプログラムです。短時間で強い刺激を与えたい人に向いています。

■頻度とトレーニングのポイント

・週2〜3回を目安に、中1〜2日空けて行うのがおすすめです
・筋肉痛がなければ連日でもOKですが、体の調子を見ながら調整しましょう
・セット間は30〜60秒休憩。テンポよくこなすと負荷を保てます

14日間でお腹を“縦に割る”！「立ち腹筋」2週間メニュー【完全版】

クランチ

鍛える部位

腹直筋（とくに上部）

やり方

１．仰向けに寝転がった状態で、膝を軽く曲げる。手は頭の後ろへ

２．腹筋を意識し、上半身を丸めながら起こしていく

３．上体を起こし終わったら、腹筋を意識しながらゆっくりと戻していく

実施回数

15回×3セット

トレーニングのポイント

・お腹の筋肉を意識
・腹筋をひとつずつ丸めるイメージで行う

筋トレ「クランチ」の効果的なやり方とは。腹筋に効かせるコツ

レッグレイズ

鍛える部位

・腹直筋
・腸腰筋

やり方

１．仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ置く

２．腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる

３．垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。脚は床から少し浮かせたままにしておく

足を上げるときは息を吸って、下げる時は吐き出す

実施回数

10回×3セット

トレーニングのポイント

・上半身に力が入り過ぎないようにする
・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意
・疲れてきても足は地面につけない

足上げ腹筋「レッグレイズ」の効果とやり方

ツイストクランチ or ロシアンツイスト

ツイストクランチ

鍛える部位

・腹斜筋

・腹直筋

やり方

1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする

2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる

3. 右膝と左肘を、左右交互に引きつける

実施回数

10回×3セット

効果を高めるポイント

・左右を入れ替えるときはいったん正面を向くとよい
・お腹の収縮を意識する
・身体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸う

ツイストクランチの効果と正しいやり方｜腹斜筋・腹直筋を鍛える

ロシアンツイスト

鍛える部位

腹斜筋群

やり方

1. 両手を前にして、体育座りの状態になる

2. かかとは軽く地面に置く

3. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく

実施回数

20回×3セット

効果を高めるポイント

・体をひねる時は、肘を床に近づけるイメージで
・体を戻した時に一瞬ピタッと止める
・勢いではなく上半身を使ってひねる

プランク

鍛える部位

・腹直筋
・腹横筋（インナーマッスル）

やり方

1.うつ伏せになって、ひじとつま先を床につける

2.お腹に力を入れて、頭からかかとまでを一直線にキープする

実施回数

最初は10秒キープでもOK。慣れてきたら20秒、30秒と少しずつ伸ばしていきましょう。

効果を高めるポイント

体を1本の棒のようにまっすぐにキープする

体幹トレーニング「プランク」、何秒やれば効果的？長時間はむしろデメリットに

監修者プロフィール

美容外科　SO グレイスクリニック院長
近藤惣一郎

医学博士（京都大学）
ロンリー侍ドクター
日本脳神経外科学会専門医
日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年　京大医学部卒
若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/

＜Edit：編集部＞