ハードなプランク3連続。2分で腹筋を狙い撃ち

今回は3種目のプランクトレーニング。どれもキツいメニューですが、短い時間で完了します。一緒にお腹を引き締めていきましょう。

トレーニングの際は床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷くのがおすすめ。ベッドの上で行ってもOKです。

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基本のプランク3メニュー

1.ヒップリフトブリッジ

正しいやり方

1.両肘を床につけ、うつ伏せになる

2.腰を浮かせて、頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるようにする

3.おへそを覗き込みながらお尻を上げていく

4.その後元の姿勢に戻る

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・お腹に力を入れて、背中が丸まらないようにする
・踏ん張る足が浮かないように注意
・お尻は限界まで上げる

鍛えられる部位

・腹直筋
・広背筋
・腸腰筋　etc…

2.プランククラッピング

正しいやり方

1.プランクの姿勢になり、足は肩幅か、それより少し広めに開く

2.ジャンプして両足を合わせる

3.着地してもとの姿勢に戻る

4.この動きを繰り返す

実施回数

5回

トレーニングのポイント

・ジャンプする前に腰が反りすぎたり、お尻が高くなったりしないようにする
・なるべく素早く行う

鍛えられる部位

・腹直筋
・内転筋
・大腿四頭筋　etc…

3.プランクプッシュアップ

正しいやり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする

3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す

鍛えられる筋肉

・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動　etc…

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞