フィットネス
2025年8月6日
上向きの丸いお尻に仕上げる。8分のヒップアップトレーニング
お尻の筋肉を集中的に鍛えるトレーニング。まん丸で上向きにお尻を目指します。
同じ部位を連続で鍛えるため、トレーニングの負荷は高いです。
一緒に最後まで頑張っていきましょう。
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お尻の筋トレ（8種）
1.バックキック
正しいやり方
1. 手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作る
2. 片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる
3. 膝が床に付くギリギリまで降ろしていく
実施回数
左右 各10回
トレーニングのポイント
・慣れてきたら膝を伸ばすことを意識
・足の裏で、天井を押し上げるイメージ
・お尻上部の収縮を意識
・お腹に力を入れて、バランスを保つ
鍛えられる部位
・大臀筋
・広背筋 etc…
2.ファイヤーハイドラント
正しいやり方
1. 四つん這いの姿勢で、膝は腰の真下、手は肩の真下にセット
2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく
3. 上げたらゆっくり戻す
実施回数
左右 各10回
トレーニングのポイント
・足は反動を使わず、ゆっくり上げ下げする
・腰は反らず、お尻や股関節の筋肉を意識する
鍛えられる部位
・股関節外転筋群(小臀筋・中臀筋・大臀筋)
・股関節外旋筋群(梨状筋・双子筋群・閉鎖筋群・大腿方形筋) etc…
3.ワンレッグヒップリフト
正しいやり方
1.片膝を曲げ、片脚を伸ばします
2.お尻を上げるのと同時に伸ばした脚も上げます
3.お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープ
実施回数
左右10回ずつ
トレーニングのポイント
・お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープする
・腰が反るまで上げ過ぎないように注意
・お尻の上げ下げに反動を使わない
鍛えられる部位
・大臀筋 etc…
4.フロッグリフト
正しいやり方
1.仰向けで足の裏を合わせ、膝を外に開く
2.その状態で、お尻を持ち上げる
3.お尻が床につく直前で、そのまま上げていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・お尻の収縮をしっかり感じる
・腰が反るまで上げるのはNG
・スピードは自分のペースでOK
鍛えられる部位
・中臀筋 etc…
5.ライイングツイスト
正しいやり方
1.うつ伏せになる
2.片足ずつ反対側へ、捻るように上げていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足を動かすのではなく、お尻から動かすイメージ
・足を上に上げるというより、横にひねる意識で
・上げる足は反対の足よりも、向こう側へ動かすイメージで
・あごは床につけてOK
・上半身が浮くと効果が下がるので注意
・足を高く上げすぎると、腰を痛めやすいので注意
鍛えられる部位
・大臀筋 etc…
6.サイドランジ
正しいやり方
1. 足を閉じて立つ
2. 片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げていく
4. 蹴るように力を入れて元の姿勢に戻る
実施回数
10回×3セット
トレーニングのポイント
・つま先は膝と同じ方向に曲がるよう意識する
・しっかりお尻を落とす
・踏み込まないほうの足は、しっかり伸ばす
・踏み込んだときに、お尻を後ろに引き下げる
・最後まで深く、お尻を落とす
鍛えられる部位
・内転筋群 etc…
7.サイドランジリーチ
正しいやり方
1.肩幅より少し広めに開いて立つ
2.片膝のみ屈伸させ、お尻を膝の高さまで下ろす
3.曲げている足のつま先へ、反対の手を伸ばす
実施時間
60秒
トレーニングのポイント
・お尻をななめに下げるイメージで行う
・背中が丸まらないように注意する
・膝が外に開きすぎないように注意する
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大臀筋 etc…
8.ランジ
正しいやり方
1.片方の足を少し大きく前に踏み込む
2.膝がつま先よりも前にでないようにする
3.踏み込んだ足と切り替えて交互に行う
実施回数
左右交互に20回
トレーニングのポイント
・足を前に突っ込みすぎないようにする
・上半身は反ったりしないようにまっすぐをキープする
鍛えられる部位
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
9.スローレッグランジ
正しいやり方
1.両手を腰にあてて胸を張り、脚を前後に開く
2.前の足に体重をかけるようにして、膝を曲げていく
3.約3秒で上げて約3秒で下げる
4.反対側も同様に行う
実施回数
左右各5回
トレーニングのポイント
・後ろの足の膝は、体の少し後ろの位置に下ろす
・曲げるときに息を吸い、伸ばしながら吐く
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋 etc…
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
