フィットネス
2025年8月2日
【腹筋】ぽっこり下腹の対策に。レッグレイズを3メニュー
今回は、3種類のレッグレイズをご紹介。腹筋の下部に効かせることができ、下腹を引き締めたい方に特におすすめです。
少ない時間で完了しますので、一緒に頑張っていきましょう。トレーニングの際は床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。
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レッグレイズ3メニュー（2分）
1.ベントレッグレイズ
正しいやり方
1.仰向けに寝転がり、両手をお尻の下に置く
2.首と脚を浮かせた状態でキープ
3.膝を曲げながら身体に引きつけ、腰と腿、腿と膝下がそれぞれ90度になったら止める
4.足先を上)へ向けるように膝をまっすぐ伸ばし、伸ばした状態のまま元の姿勢に戻る
5.この動作を繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・足を下ろしたとき、かかとを地面につけない
・曲げる、伸ばす、止める、の動きを一つひとつ丁寧に
・足を上げるとき、おへそに引き付けすぎないほうが、お腹の下に効きやすい
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す
鍛えられる部位
・腹直筋下部 etc…
2.スローレッグレイズ
正しいやり方
1.仰向けの状態で手は体の脇に置く
2.足を約3秒かけて上げて、約5秒かけて下げていく
実施回数
5回
トレーニングのポイント
・足を下ろしたときに、かかとは床につけない
・手で床を押すようにして、床を掴まないようにする
・足を上げるときに息を吐くと効果的
・腰が反りやすい方は、無理して足を90度まで上げずに、腰が反らない位置まで上げる
鍛えられる部位
・腹横筋
・腸腰筋 etc…
3.レッグレイズ
正しいやり方
1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く
3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける
4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく
5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める
6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・上半身に力が入り過ぎないように
・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意
・疲れてきても足は地面につかない
・膝が曲がっても最後までやり切る
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・腹筋下部の引き締め
・腹筋の強化
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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：MELOS編集部＞
