腹筋は毎日鍛えれば割れる？おすすめの頻度とトレーニングメニュー10選 (2/2)

腹筋トレーニング＋有酸素運動が効果的

それでは8分でできる、おすすめのトレーニングメニューを紹介します。前半は腹筋の筋トレで、後半は脂肪を燃やす有酸素運動。合間と最後にストレッチを行います。

このメニューを毎回行う場合、まずは週2回から始めてみましょう。

1.クランチ

仰向けになり、膝を曲げます。手は頭の後ろ、もしくはお腹の上に置きましょう。おへそを見るように上体を起こしたあと、元の姿勢に戻ってください。

2.レッグレイズ

仰向けで脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ置きます。両脚を床から少し浮かせましょう。脚を垂直まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ってください。

このとき、脚は床につけないようにしましょう。

3.ツイストレッグレイズ

仰向けになり両手は横に広げます。両足をまっすぐ上げましょう。上半身を固定して両足を閉じたまま、左右に振ってください。

4.プランク

両肘を床につけ、うつ伏せになります。腰を浮かせ、背筋をまっすぐ伸ばしましょう。頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるよう姿勢をキープしてください。

5.お腹まわりのストレッチ

うつ伏せになり、両手を伸ばして上体を反らします。息を吐きながら行いましょう。

6.ランジ

足を肩幅より大きく、前後に開きます。一歩踏み出し、上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていきましょう。

前の膝を90度まで曲げたら、元の姿勢に戻ってください。

7.サイドランジ

足を閉じて立ちます。片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げていきましょう。

蹴るように力を入れて、元の姿勢に戻ってください。

8.もも上げ

その場で両膝の上げ下げを行います。手足を大きく振り、一定のペースを保ちましょう。

9.バーピー

まっすぐ立った状態からしゃがみます。軽くジャンプしながら脚を後ろに伸ばしましょう。膝を曲げて両足を引きつけた後、ジャンプして元の姿勢に戻ってください。

10.下半身のストレッチ

片足を伸ばし、もう片方の足を固定して、上体をひねります。

片足と両手で体を支え、一方の脚をもう片方の脚の太ももに乗せて、伸ばします。

太ももやふくらはぎのマッサージも行いましょう。

実施時間

30秒×10種目／8分間

特に鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

監修・出演

富田巧哉（とみた・たくや）

MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

＜Text：MELOS編集部＞