フィットネス
2025年8月15日
【腕立て伏せ】二の腕痩せに効果的！タプタプした腕スッキリを目指そう
今回は3種目の腕立て伏せトレーニング。
上腕三頭筋に効かせて、二の腕のタプタプを引き締めるメニューです。
一緒に最後まで頑張っていきましょう。
＼タップして動画を再生／
腕立て伏せ3メニュー（2分）
1．膝つきプッシュアップ
正しいやり方
1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる
2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする
3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく
4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする
5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように行う
鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…
2．片腕サイドプッシュアップ
正しいやり方
1.左手を下にして横向きになる
2.左手は腰に添えて右手は胸の前あたりにつく
3.右手をで床を押して上体を持ち上げる
4.肘を曲げて上体を下げる
5.この動作を左右10回ずつ行う
実施回数
左右 各10回
トレーニングのポイント
・上体を下げた時に床につけない
・足は揃えて伸ばしばたつかないように
鍛えられる部位
・三角筋
・上腕三頭筋 etc…
3．ナロープッシュアップ
正しいやり方
1．腕立て伏せの姿勢になり、手に平の間隔を狭め、手で三角形を作る
2．脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす
3．限界までいったら、体を持ち上げる
実施回数
5回
トレーニングのポイント
・腹筋に力を入れて、お腹やお尻が下がらないように行う
・キツくなったら無理をせず、できる範囲で行う
鍛えられる部位
上腕三頭筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・二の腕の引き締め
おすすめの動画
【腕立て伏せ】初心者向けの「膝つきプッシュアップ」！最後の追い込みにもおすすめ
［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
