フィットネス
2025年8月20日
背中ベタづけ腹筋。寝たままできる腹直筋メニュー（2分）
仰向けで寝転んだままできる腹筋メニュー。起き上がることなく、お腹の筋肉を追い込むことができます。
トレーニングの際は、床に厚手のタオルやトレーニイングマットを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。
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寝たままできる腹筋メニュー
1．ベントレッグレイズ
正しいやり方
１．仰向けに寝転がり、両手をお尻の下に置く
２．首と脚を浮かせた状態でキープする
２．両膝を90度に曲げる
３．両足先を上へ向け、斜め下でキープ
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・足を下ろしたとき、かかとを地面につけないようにする
・曲げる、伸ばす、止める動きを一つひとつ丁寧に行う
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す
鍛えられる部位
・腹直筋下部 etc…
2．レッグレイズ
正しいやり方
1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く
3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける
4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく
5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める
6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・上半身に力が入り過ぎないようにする
・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意
・疲れてきても足は地面につかない
・膝が曲がっても最後までやり切る
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
3．エア自転車こぎ
正しいやり方
1.仰向けになり足を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支える
2.自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足を斜め上に動かすと、より効果的
・足が下がると 効果が薄れてしまうので注意
・お尻から背中まで、しっかり床につける
・一定のペースをキープ
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
・腹筋の強化
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
