フィットネス
2025年8月22日
鬼割り腹筋トレーニング。限界に挑むチャレンジ筋トレ（9分）
今回は9分間の腹筋トレーニング。腹直筋と腹斜筋をメインに追い込んでいきます。
同じ部位を連続で鍛えるため、かなり負荷が高いです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。
トレーニングの際は床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。
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鬼割り腹筋トレーニング（9分）
1.レッグリフトクランチ
正しいやり方
1.仰向けで寝転がり、両足は上げて90度に
2.足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える
3.息を吐きながら、背中を丸めるように上体をあげる
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・肩甲骨を引き上げるイメージで行う
・腹筋を縮めるときに息を吐き、伸ばす(戻す)時に息を吸う
・腕の力ではなく、お腹の力で起き上がる
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
2.スロークランチ
正しいやり方
1.仰向けになり、膝を90度に上げる
2.約3秒かけて、膝とおでこを合わせるように上半身を起こす
3.約3秒かけて上半身を下げていく
4.上半身を上げながら息を吐き、下ろしながら吸ってく
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・上半身を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う
・お腹に力を入れて 上半身を丸めていく
・最後まで丁寧なフォームで行う
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
3.ツイストクランチ
正しいやり方
1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする
2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる
3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(左右交互に)
4. 左右交互にやる際、スタートポジションに戻す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・左右を入れ替えるときはいったん正面を向く
・お腹の収縮を意識する
・身体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸う
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹直筋 etc…
4.ツイストシットアップ
正しいやり方
1.仰向けになり膝を曲げ、頭を持ち上げる
2.上半身をひねりながら、手と反対側の膝の外側をタッチ
3.左右交互に行う
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腕を伸ばすというよりは、肩からさわりにいくイメージで行う
・肩がしっかり浮くぐらいを目安に、上半身を持ち上げる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、反対側のお尻や腰へのタッチでもOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
5.ベントレッグレイズ
正しいやり方
１．仰向けに寝転がり、両手をお尻の下に置く
２．首と脚を浮かせた状態でキープする
２．両膝を90度に曲げる
３．両足先を上へ向け、斜め下でキープ
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・足を下ろしたとき、かかとを地面につけないようにする
・曲げる、伸ばす、止める動きを一つひとつ丁寧に行う
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す
鍛えられる部位
・腹直筋下部 etc…
6.膝伸ばし足上げキープ
正しいやり方
1.仰向けで寝転がる
2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす
3.その状態を20秒キープ
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・足は床ギリギリで浮かせる
・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して鍛えられる効果
・お腹まわりの引き締め
・腹筋の強化
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
