
お腹全体に効く最強メニュー!「7種のプランク」で体幹&腹筋をまとめて鍛える (1/2)
お腹まわりを引き締めたいなら、王道のプランクがやっぱり最強。でも「同じ姿勢で退屈」「効いてる気がしない」と感じる人も多いはず。
今回はそんな人にぴったりな、飽きずに続けられてしっかり効く「7種のプランクメニュー」を紹介します。
腹筋トレーニングの王道「シットアップ」より「プランク」をおすすめする理由も解説します。
▶先に「シットアップとプランク、腹筋に効くのはどっち?」を読む
お腹痩せも体幹強化も! 2分で効くプランクトレーニング
お腹まわりの引き締めをはじめ、体幹強化による姿勢改善、運動パフォーマンスのアップなどの効果が期待できる種目です。
プランククラッピング
正しいやり方
1.肘を床について足を伸ばす。足は肩幅か、それより少し広めに開く
2.ジャンプして両足を合わせる
3.着地してもとの姿勢に戻る
4.この動きを繰り返す
実施回数
5回
トレーニングのポイント
・ジャンプする前に腰が反りすぎたり、お尻が高くなったりしないようにする
・なるべく素早く行う
鍛えられる部位
・腹直筋
・内転筋
・大腿四頭筋
プランクニーイン
正しいやり方
1.腕立て伏せの姿勢を作る
2.片膝を反対側の肘につけるように、内側に引きつける
3.最初の姿勢に戻る
4.反対側も行なう
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・腰は最初の高さをキープする
・しっかり効かせるために、動作は丁寧かつゆっくり行う
鍛えられる部位
・股関節屈筋群
・腹斜筋
・腹直筋
・腹横筋
プランクアウトレイズ
1.両手と両足を伸ばして、手のひらとつま先で体を支える
2.片足を肩の高さまで上げる
3.体をやや前傾にしながら、膝を斜め前に動かす
4.反対側も行う
実施回数
左右 各5回
トレーニングのポイント
・軸がブレないように、片足でバランスをとる
・無理のないスピードで、一定のリズムで行う
鍛えられる部位
・体幹部
・腸腰筋
期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
・姿勢の改善
プランク+足を動かす! 高負荷3分メニュー
プランク+足を動かすメニューで、腹筋に高い負荷をかけることができます。
プランク
正しいやり方
1.うつ伏せになり、両肘・両ひざを床につける
2.腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるようにする
3.ブレないように姿勢をキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・肘は肩の真下につく
・腰が下がると効きが悪くなるので注意
・お尻とお腹にしっかり力を入れる
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋
プランクサイドステップ
正しいやり方
1.両肘を床につけて、頭からかかとまでまっすぐな姿勢を作る
2.足は腰幅に開き、つま先で踏ん張る
3.片方ずつ左右に脚を出す
4.左右交互に繰り返す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・足を動かすときはお尻を意識して、股関節のみ開くイメージ
・無理のない程度に前を向く
・腰が反らないように注意
鍛えられる部位
・体幹
・大臀筋
・内転筋
・外側広筋
プランクレッグオープン&クローズ
正しいやり方
1.うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける
2.腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする
3.右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・お尻は上げすぎず、腰は下げない
・お腹に力を入れ、頭からかかとまでまっすぐにする
鍛えられる部位
・体幹部
・脊柱起立筋
・臀筋
ハイプランクウォーク
正しいやり方
1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる
2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す

実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意
鍛えられる部位
・体幹部
全体を通して期待できる効果
・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善
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