フィットネス
2025年8月29日
暑い夏は薄着の季節。上半身の引き締め筋トレ8分。初心でもやりやすいメニュー
上半身の引き締めを狙う8分間トレーニング。上半身を引き締めて、スッキリしたシルエットを目指します。
普段トレーニングをしていない方も、チャレンジしやすい内容です。一緒に最後まで頑張っていきましょう。
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上半身の筋トレ（8分）
1.ワンレッグレイズ
正しいやり方
1. 仰向けに横になり、片膝を抱え込む
2. 抱え込んでいない足は伸ばして、上下にゆっくりと動かす
実施回数
左右 各15回
トレーニングのポイント
・負荷を高めたい方は膝を伸ばしたままで行う
・腰や背中が浮かないように注意
・上げ下げは勢いではなくゆっくりと行う
鍛えられる部位
・下腹部 etc…
2.ニータッチエルボー
正しいやり方
1.足を肩幅に広げて立つ
2.右肘を軽く下げながら右膝を上げる
3.肘は膝の少し後ろの位置に下げる、肘と膝は触れてOK
4.この動作を左右交互に繰り返す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・肘だけでなく、膝もしっかり上げる
・体が極端に丸まらないように注意する
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
3.壁腕立て伏せ
正しいやり方
1. 壁に向かって50cm程度離れて立つ
2. 手は肩くらいに開いて肩の高さにして、壁につける
3. 体をまっすぐに保ちながら肘を曲げて、上半身を壁に近づける
4. 腕を伸ばして体を壁から離す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・猫背にならないようにする
・呼吸を止めずに行う
・動作はゆっくり行って筋肉に効かせる
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…
4.リズムバックエクステンション
正しいやり方
1.うつ伏せの状態で寝転がる
2.両手を頭の上に伸ばす
3.右手と左足、左手と右足の組み合わせで、手足を同時に上げていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・同じ手と足を上げないように
・腰に違和感を感じたり、痛む方は、負担のないように進める
・最初に作ったリズムを崩さず、背中やお尻を意識
鍛えられる部位
・背筋
・広背筋
・臀筋 etc…
5.膝つきハイプランク
正しいやり方
1.肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につける
2.カカトとつま先を床から上げてキープ
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないようにする
・腰から頭までが、一直線になるように意識
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋
・体幹 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・上半身の引き締め
・基礎代謝の向上
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
