フィットネス
2025年8月30日
【腹筋】イスに座ってお腹の引き締め。すぐできるスピードメニュー（3分）
イスに座って行う腹筋トレーニング。イスさえあれば素早く始めることができます。
座りながらでも、しっかり負荷をかけられるメニューです。座り仕事の合間や、スキマ時間にやってみてください。
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イスに座って腹筋トレーング（3分）
1.着座レッグレイズ
正しいやり方
1.背もたれにつかないようにイスに座り、椅子の端をつかむ
2.足を揃えて膝を曲げずに上下に動かす
3.動かすとき、地面に足がつかないようにする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足を上下に動かすとき、勢いをつけないようにする
・猫背にならない
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
2.着座ニーレイズ
正しいやり方
1.背もたれにつかないように、イスに座る
2.背筋を伸ばして腰を反らないようにする
3.両足を同時に上げる
4.足を下げる時には地面につかないようにする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・呼吸は止めない
・バランスを崩さないよう丁寧に
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・腸腰筋
・臀筋
・腹筋群 etc…
3.シーテッドロシアンツイスト
正しいやり方
1.イスに座り、足は軽く床へ置く
2.両手は胸の前で固定し、上体を左右にひねっていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・体を戻した時に一瞬ピタッと止める
・勢いではなく上半身を使ってひねる
鍛えられる部位
・腹斜筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋 etc…
4.シーテッドバイシクルクランチ
正しいやり方
1.イスに座り、肩幅に足を開く
2.上半身を捻りながら、逆の肘と膝をくっつける
3.リズム良く、左右交互に繰り返す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・呼吸は止めない
・最後まで一定のリズムで
・疲れてきても、足はしっかり上げる
・頭から手を離さない
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
