フィットネス
2026年2月2日
プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説 (4/4)
プランク30秒を1か月続けた変化【週ごと】
プランク30秒を毎日続けると、体幹の安定や姿勢の変化を中心に、体には段階的な変化が表れます。
1週目｜フォームに慣れ、体幹の「効いている感覚」が出てくる
プランク30秒を始めて最初の1週間は、見た目の変化よりも体の内側の感覚が大きく変わります。腹筋やお腹の奥に力が入る感覚が分かり始め、「体幹を使っている」という意識が持てるようになります。
一方で、この時期は30秒が想像以上にきつく感じやすく、肩や腕に力が入りすぎる人も少なくありません。正しいフォームを意識できているかどうかが、その後の効果を左右する重要なポイントです。
2週目｜姿勢が安定し、日常動作がラクに感じ始める
2週目に入ると、プランク中の姿勢が安定しやすくなり、30秒を落ち着いてキープできるようになります。腹筋だけでなく背筋やお尻にも自然と力が入り、体幹全体で支えている感覚が強まります。
日常生活では、立ち姿勢や座り姿勢が崩れにくくなり、長時間のデスクワークや家事でも疲れにくさを感じる人が増えてきます。見た目の大きな変化はまだ少ないものの、「体の土台が整ってきた」と実感しやすい時期です。
3週目｜お腹まわりの引き締まりを実感しやすくなる
3週目になると、鏡を見たときにお腹まわりがすっきりしてきたと感じる人が出てきます。特に姿勢が良くなることで、実際の体脂肪量以上に引き締まって見えるケースもあります。
ただし、この時期は慣れによって刺激が弱くなりやすく、「効いていない気がする」と感じる人もいます。その場合は秒数を伸ばすのではなく、サイドプランクや足上げなどのバリエーションを取り入れることで、再び体幹に刺激を与えやすくなります。
4週目（1か月後）｜体幹の安定と姿勢改善が定着する
1か月続けると、体幹の安定感が定着し、日常動作や軽い運動でも体がブレにくくなります。姿勢が整った状態を無意識に保てるようになり、腰や背中への負担が減ったと感じる人も多いでしょう。
一方で、1か月で劇的に腹筋が割れる、体脂肪が大きく減るといった変化は起こりにくいのが現実です。プランク30秒はあくまで体幹を整える土台づくりのトレーニングであり、見た目の変化を大きく出すには、食事管理や他の筋トレとの組み合わせが重要になります。
1か月続けても変化を感じにくい場合は？
1か月続けても変化を感じにくい場合、多くはフォームの崩れや刺激不足が原因です。腰が反っていたり、腕や肩に頼った姿勢になっていると、体幹に十分な刺激が入りません。
その場合は、ドローイン呼吸を意識しながら行うことや、プランクのバリエーションを週ごとに入れ替えることで、再び効果を感じやすくなります。
また、見た目の変化や体脂肪の減少まで期待している場合は、プランクだけでなく、食事内容の見直しやウェイトトレーニング、有酸素運動を組み合わせることも重要です。プランクは体幹を整える土台づくりとして活用し、他の運動と組み合わせることで、より変化を実感しやすくなります。
体脂肪1kg減らすには7,200kcalの消費が必要！最速で正しく体脂肪率を下げる方法【医師監修】プランクに関するよくある質問Q&A
Q1. プランクは毎日やっても大丈夫ですか？
体幹の筋肉は回復が早いため、プランクは基本的に毎日行っても問題ありません。ただし同じ姿勢を繰り返すだけでは刺激に慣れてしまうため、サイドプランクやツイストプランクなどのバリエーションを取り入れるのがおすすめです。
Q2. プランクだけで痩せることはできますか？
プランクは体幹を鍛え姿勢を整えるのに効果的ですが、それだけで大きく痩せることは難しいです。体脂肪を落とすには食事管理や有酸素運動を組み合わせる必要があります。プランクは「引き締め」や「代謝アップ」のサポートとして活用しましょう。
痩せるなら毎日HIITトレーニング！7日間チャレンジメニューQ3. プランク30秒がきつい場合はどうすればいいですか？
30秒が難しい場合は10〜15秒から始めても問題ありません。重要なのは正しいフォームを崩さないことです。短い時間を数セットに分ける方法でも効果が得られ、継続するうちに自然と30秒できるようになります。
プランクできない人は秒数・回数を見直してみて！おすすめの「負荷少なめ」プランクメニュー4選監修者プロフィール
パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森 竜次
私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！
実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位
保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）
The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/
＜Edit：編集部＞
