フィットネス
2025年9月1日
【プランク8連続】お腹痩せを狙う体幹トレーニング。キツすぎないから初心者でも安心 (2/2)
2．ハイプランク
両肘を伸ばし、両手の手のひらと両脚のつま先で体を支えます。目線は真下ではなく、少し斜め前に向けてください。
3．ハイリバースプランク
仰向けの状態で、両手の手のひらと両脚のかかとで体を支えます。腰が落ちないようにしましょう。
4．プランク
両肘を肩の真下に置いて、両肘と両脚のつま先で体を支えます。腹筋に力を入れて、姿勢をキープしてください。
5．逆四つん這いプランク
仰向けになって両手の手のひらと両脚で体を支えます。膝は曲げて、長方形のシルエットを意識してください。
6．オープンハイリバースプランク
仰向けになり、両手の手のひらと両脚のかかとで体を支えます。両脚は開いて、足の幅を広くとるようにしましょう。
7．ショルダータッププランク
両肘を伸ばし、両手の手のひらと両脚のつま先で体を支えます。その状態から片方の手で肩をタッチしましょう。左右交互で繰り返してください。
8．ニータッチハイプランク
両肘を伸ばし、両手の手のひらと両脚のつま先で体を支え、膝を引きつけつつ反対側の手でタッチします。お腹に力を入れて、バランスをキープしましょう。
全体を通して期待できる効果
・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善
実施時間
20秒×8メニュー/休憩10秒
効果を出すためのおすすめの頻度
10日に1回、もしくは週1回から始めて、トレーニングの習慣化を目指してください。
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《おすすめの動画》
腹筋＆体幹に効く「デッドバグ」。プランクと違い、腕の力が弱くてもOK
［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：MELOS編集部＞
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