【全身の筋トレ】負荷抑えめ＆省スペースでやりやすい！イスを使った8分メニュー

今回は、イスを使った8分間のトレーニング。全身の筋肉に効かせていきます。

イスを使うことで筋トレの負荷を若干軽減することができ、特にトレーニング初心者の方におすすめの内容となっています。

また、座って行う種目も多く、大きく移動する必要がないため、比較的省スペースで行うことができます。

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イスを使った全身の筋トレ（8分）

1.ドンキーカーフレイズ

正しいやり方

1.イスに手をついて腰を曲げる

2.膝を伸ばしたまま、ゆっくりとかかとを上げていく

3.かかとをゆっくり下げて、地面につかないギリギリでの位置まで動かし、その後かかとを上げていく

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・動作があまり早くならないよう、丁寧にやっていく
・上半身がブレないよう 、イスにしっかり手をつく
・ふくらはぎの筋肉をしっかり意識

鍛えられる部位

・腓腹筋
・ヒラメ筋　etc…

2.リバースプッシュアップ

正しいやり方

1.イスなどに両手を肩幅に広げてつき、体を支える

2.腰を下げる時に、腕をしっかり曲げていく

3.お尻がつかない床ギリギリまで下げる

4.腕を伸ばして、体を持ち上げる

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・二の腕を意識し、肘は外に広がらないように行なう
・肘の曲げ伸ばしをしっかり行なう
・腰が反ったり丸まったりしないように

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・三角筋
・広背筋　etc…

3.着座ニーレイズ

正しいやり方

1.背もたれにつかないように、イスに座る

2.背筋を伸ばして腰を反らないようにする

3.両足を同時に上げる

4.足を下げる時には地面につかないようにする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・呼吸は止めない
・バランスを崩さないよう丁寧に

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・腸腰筋
・臀筋
・腹筋群　etc…

4.ブルガリアンスクワット

正しいやり方

1.イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ

2.イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す

3.背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく

4.90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す

実施回数

左右 各10回

トレーニングのポイント

・背中（背筋）は曲げない
・頭から腰までまっすぐになるよう意識
・膝を曲げすぎない
・膝はつま先より前に出さない

 鍛えられる部位

・大臀筋、中臀筋（お尻）
・大腿四頭筋（太もも）
・ハムストリングス（裏もも）
・内転筋（内もも）

5.インクラインプッシュアップ

正しいやり方

1.イスなど、高さがあり安定するものを準備

2.イスなどに手をつき、足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える

3.肘を曲げて、限界まで下げたら一瞬キープ

4.その後、素早く上げて最初の姿勢に戻る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・手のひら全体で体を押し上げる
・腰を反らさないことで、腰への負担を軽減　

鍛えられる部位

・三頭筋
・大胸筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・全身の引き締め
・基礎代謝の向上

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞