フィットネス
2025年9月12日
【壁トレ】両脚とお腹の引き締めに。無理なくできるメニューだけ
下半身とお腹の引き締めを狙うトレーニング。壁を使って行う、負荷が抑えめのメニューです。
日常的にトレーニングをしていなくても、安心して取り組むことができます。
無理ない範囲で、一緒に頑張っていきましょう。
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下半身とお腹に効かせる壁トレ（8分）
1.ウォールシット
正しいやり方
１.壁に背中をつける
２.そのまま腰を落とし、イスに座るような姿勢になる
３.膝の角度は90度を目安に、背中はまっすぐ伸びた姿勢でキープする
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・しっかりお腹と足の裏に力を入れないと、ズルズル下がってしまうので注意
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋 etc…
2.壁スクワット
1.足を肩幅に広げて、壁に手を添える。壁とつま先の間は、こぶし1つ分空ける
2.床と太ももが平行になるまで、お尻を落とす
3.お尻を上げて、スタートポジションまで戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・足首が硬い人は無理をせず、下げられる位置まででOK
・壁についた手は、添えるだけで押さない
・呼吸は止めない
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大臀筋 etc…
3.シングルレッグカーフレイズ
正しいやり方
1.肩幅に足を開き、両手を壁について、背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ
2.片方の足に反対側の足をかける
3.ゆっくりとかかとの上げ下げを繰り返す
実施回数
左右 各20回
トレーニングのポイント
・動作が速くなり過ぎないようにゆっくり行うと効果的
・背中が丸まったり反ったりしないように行う
鍛えられる部位
・腓腹筋(ふくらはぎ)
・ヒラメ筋(ふくらはぎ内部) etc…
4.シシースクワット
正しいやり方
1.壁の前に横向きに立つ
2.足は肩幅で、つま先を真っ直ぐにする
3.片手を壁に着き、体を支えながら片方の手でバランスをとる
4.上半身を曲げずに、かかとを浮かせて上体を後ろに倒していく
5.太ももとふくらはぎが90度になるまで下げる
6.キープした後、ゆっくり体を上げていく
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・トレーニングスタート
・腹筋に力を入れてバランスを取る
・かかとを浮かせて、前ももに負荷をかける
・曲げる動作はゆっくりでOK
鍛えられる部位
・大腿四頭筋 etc…
5.壁プランク
正しいやり方
1.肘は肩と高さを揃えて壁につけ、足は肩幅に開く
2.両足を壁から少し離し、頭からかかとまでを一直線にする
3.かかとは地面から少し浮かせた状態でキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・かかとは床につけない
・アゴを引くようにすると、腰が反りにくくなって効果的
鍛えられる部位
・お腹の正面にあるシックスパック筋肉（腹直筋）
・脇腹にある筋肉（腹斜筋） etc…
6.壁を使ったショルダープレス
正しいやり方
1.肘を伸ばしたまま壁に手をつく
2.体を少し前傾させ、踵を浮かせて立つ
3.壁に頭を近づけながら体を前に倒す
4.この動作を繰り返し行う
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・頭から足まで一直線になるよう意識
・壁との距離を決めて、フォームが崩れないように行う
・肘を少し外側に曲げるとより効果的
鍛えられる部位
・三角筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・基礎代謝の向上
・太ももの引き締め
・お尻の引き締め
・お腹の引き締め
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
