毎日筋トレする効果は？逆効果を防ぐ筋トレ法＆一週間メニュー (2/2)

筋肉ごとに異なる回復時間とおすすめ頻度

筋肉は部位によって回復に必要な時間が異なります。小さい筋肉は早く回復し、大きな筋肉は時間がかかるため、部位分割で効率よく鍛えることが重要です。

筋肉部位	主な部位	回復時間の目安	おすすめの頻度
小筋群	腕（二頭筋・三頭筋）、ふくらはぎ（下腿三頭筋）、体幹（腹直筋・腹斜筋など）	約24〜48時間	週3～6回。腹筋や腕立ては毎日でもOK
中筋群	肩（三角筋）、お尻（大殿筋）	約48時間	週2～3回。間に1日は休養を入れる
大筋群	脚（大腿四頭筋・ハムストリングス）、胸（大胸筋）、背中（広背筋）	約48〜72時間	週2回。強度を変えて部位分割がおすすめ

目的別｜毎日筋トレで効果を出す一週間メニュー

筋トレの最適な頻度は目標によって変わります。筋肥大・ダイエット・健康維持、それぞれに合った頻度とメニュー例を紹介します。

筋肥大を目指す場合

筋肉を大きくするには高強度の刺激と休養が必要です。大筋群は48〜72時間の休養をとりつつ、部位分割で週5〜6日のトレーニングも可能です。

■おすすめ頻度

週2〜3回（部位分割なら週5〜6日）

■一週間メニュー例（自重）

月：胸・三頭（プッシュアップ／ディクライン）

火：脚（スクワット／ピストルスクワット）

水：休養 or 体幹（プランク／レッグレイズ）

木：背中・二頭（インバーテッドロー／タオルカール）

金：肩・体幹（パイクプッシュアップ／サイドプランク）

土：脚（ランジ／カーフレイズ軽め）

日：休養 or 軽い有酸素

ダイエットを目的にする場合

脂肪を落とすためには、消費カロリーを増やすことが重要です。軽〜中強度なら毎日筋トレしても問題なく、有酸素運動を組み合わせると効率的に脂肪燃焼を狙えます。

■おすすめ頻度

毎日（ただし強度は調整）

■一週間メニュー例（自重＋有酸素）

月：全身サーキット（プッシュアップ＋スクワット＋プランク）＋軽ジョグ

火：全身サーキット＋有酸素（ウォーキングやバイク）

水：全身サーキット＋体幹（クランチ／レッグレイズ）

木：全身サーキット＋HIIT

金：全身サーキット＋有酸素（ジョグ）

土：全身サーキット＋ストレッチ

日：リカバリー（ヨガ・軽有酸素）

この一週間メニュー、すぐに実践できるトレーニング動画をまとめました！下記記事からどうぞ。

毎日筋トレで筋力アップ＆脂肪燃焼！ダイエット効果を出す1週間メニュー

健康維持を目的にする場合

体力の維持や生活習慣改善を目的とするなら、週2〜3回の筋トレで十分です。無理をせず、継続できることを重視します。

■おすすめ頻度

週2〜3回

■一週間メニュー例（自重中心）

月：スクワット＋プランク

水：プッシュアップ＋ストレッチ

金：ウォーキング＋腹筋

その他の日：ストレッチやラジオ体操など軽い運動

年齢別にみる筋トレの頻度と注意点

体力や回復力は年齢によって異なります。無理のない範囲で取り入れることが安全性と継続のカギです。

20代の場合

回復力が高く、部位分割をすれば週5〜6日も可能です。大筋群を強く刺激しても超回復が早く進みます。ただし筋肉痛があるときは休養を取り、正しいフォームを徹底することが怪我予防になります。

30〜40代の場合

時間が限られる年代では、週3～4回を目安にすると無理なく続けられます。大筋群を鍛える日は強度を上げすぎず、疲労が残るときは休養日に切り替える柔軟さを持つことが重要です。

50代以降の場合

回復力や関節の強度が低下するため、週2〜3回が目安です。毎日続けたい場合はストレッチや軽い体幹運動を取り入れましょう。基本的な動作を中心にし、安全性を優先した内容がおすすめです。

強度の目安は回数より体感で決める

筋トレの強度は「10回3セット」など、回数だけにこだわる必要はありません。大切なのは体感での負荷です。

目安は主観的運動強度（RPE）で7〜8程度、限界の2回手前で動作を終えるのが理想です。フォームが崩れず、翌日に軽い張りを感じるくらいなら適切な強度といえます。

【体幹が弱いと、どうなる？強度のセルフチェック方法［柔道整復師解説］

監修者プロフィール

美容外科　SO グレイスクリニック院長
近藤惣一郎

医学博士（京都大学）
ロンリー侍ドクター
日本脳神経外科学会専門医
日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年　京大医学部卒
若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/