プランクチャレンジは効果なし？5分やるリスクと効果的な新・30日間メニューを専門家が解説 (3/3)

新・30日間プランクチャレンジメニュー

プランクは長時間続けるよりも、正しいフォームを短時間キープする方が効果的です。以下のメニューは、30日間で無理なく負荷を高めながら、お腹周りの引き締めを実感できるように調整したプログラムです。

期間	内容	ポイント
1週目 （1〜7日目）	フロントプランク30秒×2セット	正しい姿勢を身につける。呼吸を止めないこと。
2週目 （8〜14日目）	フロントプランク40秒×2セット ＋サイドプランク20秒×左右各1セット	体幹の横側も刺激。無理があれば秒数は短縮OK。
3週目 （15〜21日目）	フロントプランク50秒×3セット ＋サイドプランク30秒×左右各1セット	セット数を増やして負荷を段階的にアップ。
4週目 （22〜30日目）	フロントプランク60秒×3セット ＋サイドプランク40秒×左右各1セット ＋ワンレッグプランク30秒×左右各1セット	変化を感じやすい時期。バリエーションで見た目の引き締めを加速。

セット間のインターバル

プランクを30〜60秒行ったら、同じ時間だけ休憩をとるのが目安です。例えば30秒プランクをしたら、30秒休みます。休憩時間が長いと感じる場合は半分にしてもOK。または、休憩中にお腹を伸ばす腹筋ストレッチもおすすめです。

■腹筋ストレッチ

仰向けの状態から両腕を伸ばし、状態を反らして腹筋を伸ばします。呼吸はゆっくり行いましょう。

休憩を入れることでフォームが崩れにくくなり、集中して体幹に刺激を与えられます。

休養日の目安

毎日プランクを行うと、筋肉が回復する前に次の負荷をかけてしまう可能性があります。基本的には「週5日程度」がおすすめで、2〜3日に1回休むペースがちょうど良い目安になります。

休養を入れることで筋肉が修復・強化され、結果的に効果が高まります。

調子に合わせて調整する

疲労が強い日や腰・肩に違和感がある日は、無理せず短めにするか休みにしましょう。トレーニングは継続が大切なので、細く長く続けられる調整が理想です。

プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説

【1日目～】フロントプランク（基本のプランク）

まずは基本のフロントプランクの正しいやり方を解説。フォームがとにかく大切なので、理解してトレーニングに臨みましょう。

フロントプランクの正しいやり方

プランクの基本は「体を一直線にすること」です。

1.うつ伏せになって、ひじとつま先を床につける

2.お腹に力を入れて、頭からかかとまでを一直線にキープ

3.おしりが上がったり、腰が反ったりしないよう注意

4.呼吸は止めずに、自然に続ける

初心者はまず「10秒」からチャレンジ

最初は10秒キープでもOK。慣れてきたら20秒、30秒と少しずつ伸ばしていきましょう。

フォームや呼吸の注意点

■おしりの上がっていないか？

腹筋が使えていないサインです。お腹をぐっと引き締めましょう。

■腰が落ちていないか？

腰を痛める原因にになります。目線を少し前にして、おへそを引っ込める意識をしましょう。

■呼吸が止まっていないか？

苦しくなりやすいので、ゆっくり息を吐いて吸うことを忘れずに。

鍛えられる筋肉部位

・腹直筋
・腹斜筋（わき腹）
・腹横筋などの深層筋（インナーマッスル）
・二の腕
・背中

基本のフロントプランク　30秒×3セット（動画）

＼タップして動画を再生／

【2週目～】サイドプランク

30日間プログラムの2週目から出てくるサイドプランクを、動画と一緒に紹介します。

サイドプランクの正しいやり方

1.横向きになり、肘を曲げて床につく。両脚は伸ばして重ねておく

正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整える

2.前腕部と足でカラダを支え、腰を床から浮かせる

3.両足を伸ばし、下半身を支える

効果を高めるポイント

サイドプランクは正面からだけでなく、上から見た身体も一直線に保つことが重要です。腰を後ろに引いて「くの字」に曲がったり、頭が前に出てしまうと、強度が低くなります。

また、身体を浮かせた際に下腿部が床につかないようにしましょう。

鍛えられる筋肉部位

• 胴体まわり（体幹）
• 外腹斜筋（横腹）
• 中殿筋（お尻上部）
• 腰方形筋（腰）

サイドプランク 左右20秒×3セット（動画）

＼動画で動きをチェック／

【4週目～】ワンレッグプランク

30日間プログラムの4週目から出てくるワンレッグプランクを、動画と一緒に紹介します。

ワンレッグプランクの正しいやり方

1.腕を肩幅に広げて肘を肩の真下に置く

2.つま先で踏ん張りながら、上半身を持ち上げる

3.片足を浮かせて、カカトとお尻の高さを一直線にしてキープ

効果を高めるポイント

・呼吸は止めず、目線は真下か前に向ける
・お尻が上がりすぎないようにする
・ツラくなってきたら、目線を前に向けてお腹に力を入れる

鍛えられる筋肉（場所）

・首から上と腕・足を除いた部分（体幹）
・背中全体にある筋肉（背筋）
・お尻の筋肉（臀筋）　etc…

ワンレッグプランク 左右20秒×3セット（動画）

＼動画で動きをチェック／

プランクに関するQ＆A

Q. プランクを1か月続けるとどうなりますか？

姿勢の安定やお腹周りの引き締めを実感しやすくなります。ですが、プランクだけで体重が大きく減ることはないでしょう。

Q. プランクは1日何分やればいいですか？

正しいフォームで30〜60秒を2〜3セットが目安です。長時間よりも短時間で効かせる意識で、複数回行う方が効果的です。

Q. プランクだけで痩せますか？

消費カロリーは少ないため、プランクだけで痩せるのは難しいです。食事改善や有酸素運動と組み合わせましょう。

【初心者OK】体幹・腹筋に効く！ダイエット向きプランク7種目（動画付き）

監修者プロフィール

なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック
院長　樋口 直彦 先生

帝京大学医学部卒業後、いくつかの病院で勤務し、院長を経験後、2021年1月に医療法人藍整会 なか整形外科の理事長に就任。バレーボールVリーグ「サントリーサンバーズ」のチームドクターも務める。骨折治療をはじめ関節外科、スポーツ整形外科を専門に治療。

＜Edit：編集部＞