フィットネス
2025年9月19日
「毎日プランク30秒」の驚くべき効果とは？変化がなかった人は“これ”をプラスして (2/3)
プランクでお腹が引き締まらない……よくある理由と対策
プランクはお腹の引き締めにも効果的な体幹トレーニングであると先述しましたが、「続けても期待したほどお腹がへこまない」と思う方もいるのでは？
その理由を、医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生に聞きました。近藤先生は、美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識を豊富に持ち、自身も身体を鍛えています。
監修者プロフィール
美容外科 SO グレイスクリニック院長
近藤惣一郎
医学博士（京都大学）
ロンリー侍ドクター
日本脳神経外科学会専門医
日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年 京大医学部卒
若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/
プランクでお腹がへこまない納得の理由
「理由はシンプルで、腹筋をいくら鍛えてもお腹の脂肪だけが減るということはないからです。脂肪燃焼には全身の運動と食事の工夫が不可欠であり、プランクはその一部として取り入れるのが正しい考え方です」（近藤先生）
たしかにプランクで腹筋や体幹は鍛えられますが、その上に脂肪が残っていればお腹はへこみません。主な原因を確認しましょう。
体脂肪が残っている
腹筋を鍛えてもその上を脂肪が覆っている限り、引き締まったお腹は見えません。体脂肪を落とすには摂取カロリーの見直しと有酸素運動が必要です。
とくにお腹まわりは脂肪がつきやすいため、筋トレだけに頼っても成果は感じにくいのです。
お腹「だけ」痩せることはできない
「腹筋をすればお腹の脂肪が落ちる」と思われがちですが、部分痩せはできません。脂肪は全身から少しずつ燃えていく仕組みであり、特定の部位だけ優先的に細くすることは不可能です。
お腹をへこませるには全身の消費エネルギーを増やすことが必要です。
フォームや呼吸方法が間違っている
骨盤が前傾したままのポーズや、呼吸を止めた状態でプランクを続けると、腹筋が働かず、肩や腰に負担が集中します。これでは体幹の強化にもつながりにくく、効果が感じられません。
骨盤を後傾させて肋骨を締め、呼吸を意識することでようやく腹筋に効かせられるのです。
これは残念ですが当然……。では、プランクでお腹をへこませるにはどうしたらよいのでしょうか。
お腹をへこませる3つのステップ
お腹をへこませるには、「脂肪を落とすこと」と「筋トレで効果を促進すること」が近道です。効果を早く出したい場合、ステップ1〜3を平行して取り組んでもいいでしょう。
ステップ1 食事改善で体脂肪を落とす
余分な脂肪を減らすには、摂取カロリーの見直しが必ず必要です。
糖質や脂質を適量に抑え、タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉を守りながら脂肪を燃やすことができます。
腹筋を割るには食事が9割！タンパク質の食事メニューと摂取タイミングステップ2 有酸素運動で消費エネルギーを増やす
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に直結します。とくに下半身の大きな筋肉を動かす運動は効率が高く、基礎代謝の維持にも役立ちます。
週数回の習慣にすることで確実に成果が出やすくなります。
ステップ3 筋トレで代謝を高める
スクワットやデッドリフトなど全身を使う筋トレは、消費カロリーを増やし、代謝を底上げします。体脂肪が落ちやすい状態を作り、お腹の引き締まりをサポートします。
プランクはこの段階で加えると、より効果を発揮します。
デッドリフトの効果とやり方、正しいフォーム、重量回数［トレーナー解説］次：プランクとスクワット、どっちが痩せる？
