「毎日腹筋30回」に効果はあるのか。早く効果を出すコツと正しいやり方 (2/3)

効果を高める腹筋30回メニュー

腹筋30回を続けるなら、1つの種目ではなく部位を分けて3種目で鍛えるのがおすすめです。また、上で述べたように筋肉はトレーニング後に回復・成長する時間が必要です。1日置きなど、週2～3回実施を目安に行うとよいでしょう。

クランチ　10回

「クランチ」は、肩甲骨が床から離れる程度まで、上体を丸める腹筋運動。腹直筋上部にしっかり効きます。首に力が入らないよう、両手は耳の横に添える程度にしましょう。

クランチの正しいやり方

1.仰向けになり、膝を曲げる。手は頭の後ろ、もしくはお腹の上へ
2.息を吐きながら、おへそを見るように上体を起こす
3.限界まで起こしたら、息を吸いながらゆっくり後ろへ倒す（肩甲骨が床につかないところまで）

鍛えられる筋肉（場所）

腹直筋（シックスパック）
腹斜筋（わき腹）　など

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リバースクランチ　10回

「リバースクランチ」は膝を90度に曲げたまま、骨盤を軽く持ち上げることで、下腹部への刺激を狙います。

リバースクランチの正しいやり方

1. 仰向けになり、両手を体から少し離して床につける。
2. 両足をくっつけて、軽く足を上げる。
3. 膝を胸に引きつけ、足をゆっくりと戻す。

リバースクランチをする際の注意点

・足を伸ばしたとき、背中が上がらないようにする
・全身をリラックスさせて、腹筋を意識して行なう
・両足が離れないよう、足は下がらないよう、一定の高さを保つ
・呼吸を止めないようにする

リバースクランチをする時の呼吸法

・脚を上げる＆お腹に力を入れる時に、息を吐きます。
・脚を下げる＆お腹の力を抜く時に、息を吸います。

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋（シックスパック部分）
・腹斜筋（わき腹）
・腹横筋（インナーマッスル）

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ツイストクランチ　左右交互に10回

「ツイストクランチ」は上体を起こす動きにひねりを加えることで、腹斜筋を刺激します。

ツイストクランチの正しいやり方

1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする
2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる
3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる（左右交互に）
4. 左右交互にやる際、スタートポジションに戻す

効果を高めるポイント

・左右を入れ替えるときはいったん正面を向くとよい
・お腹の収縮を意識する
・身体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸う

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋
・腹直筋　etc…

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