じわじわ追い込むスロー腹筋。高負荷で腰にやさしいメニュー（週2）

今回は3種類のスロー腹筋トレーニング。動作をゆっくり行うことで、重りや器具を使うことなく、しっかり追い込んでいきます。

また、関節部への負担も軽いため、腰に負担をかけたくない方も、安心して取り組める内容です。

トレーニングの際は床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

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スロー腹筋トレーニング（3種）

1.スローニートゥチェスト

正しいやり方

1.床に座って安定する位置に両手を置き、両肘をついて体を支える

2.両脚を地面から浮かせる

3.膝を胸に4秒かけて胸に引き付け、4秒かけて伸ばす

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腰が反らないように注意して、腹筋を意識
・腕はあくまでも支えなので、体重を乗せすぎないよう注意
・膝はしかり伸ばして しっかり引き付ける
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・腹直筋下部
・大腿四頭筋　etc…

2.スローレッグレイズ

正しいやり方

1.仰向けの状態で手は体の脇に置く

2.足を約3秒かけて上げて、約5秒かけて下げていく

実施回数

5回

トレーニングのポイント

・足を下ろしたときに、かかとは床につけない
・手で床を押すようにして、床を掴まないようにする
・足を上げるときに息を吐くと効果的
・腰が反りやすい方は、無理して足を90度まで上げずに、腰が反らない位置まで上げる

鍛えられる部位

・腹横筋
・腸腰筋　etc…

3.スローリバースクランチ

正しいやり方

1.仰向けで床に寝転がる

2.手を少し体から離したところにセット

3.両足をくっつけて膝を90度に保ちながら、膝下が地面と平行になるまで持ち上げる

4.約４秒かけて、お尻が浮くまで膝を胸に引きつける

5.約４秒かけて、元の姿勢に戻る

実施回数

5回

トレーニングのポイント

・両足はできるだけ揃える
・最後まで動きを止めないように
・呼吸は止めずに、深く大きく吸って吐いてを繰り返す　

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め
・腹筋の強化

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【全身のスロー筋トレ】ゆっくり追い込むスパルタメニュー。関節への負担は軽め（10分）

［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞