フィットネス
2025年10月10日

お腹痩せメニューの立ち腹筋。毎日でも無理のない2分のメニュー

お腹の引き締めに効果的な立ち腹筋メニュー。

立った状態からすぐに始められて短い時間で完了する、続けやすいメニューです。足を上げる動作があるため、太ももの筋肉にもある程度刺激が入ります。

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すぐできてすぐ終わる立ち腹筋

1.スタンディングニートゥーエルボー

正しいやり方

1.立位の状態で肩幅分足を広げる

2.肘・膝をクロスに引き寄せる

3.右肘&左膝→左肘&右膝を交互にやる


実施回数

30秒

トレーングのポイント

・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差させる
・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的
・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない

鍛えられる部位

・腹直筋 etc…

2.ひざ蹴り立ち腹筋

正しいやり方

1.肩幅により少し広く足を開き、片足に体重を乗せて体を斜めにし、両手を上げる

2.両手と、体重の乗っていない足の膝を引きつける

3.反対側も同様に行う

実施時間

左右 各10秒

トレーニングのポイント

・上半身を固定し、お腹の力だけで引きつける
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋 etc…

3.サイドニートゥーエルボー

正しいやり方

1.背筋を伸ばして立つ

2.脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3.右肘&右膝→左肘&左膝を脇腹の横でくっつける

4.左右交互に繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・肘と膝を、体の真横でくっつける意識で行う
・背中はまっすぐ伸ばしたままにする
・脇腹の筋肉を意識して、毎回丁寧に行う

鍛えられる部位

・腹斜筋 etc…

4.サクソンサイドベント

正しいやり方

1.足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

2.両手を上に伸ばしてバンザイをする

3.片側へ上体を倒す

4.この動作を左右交互に繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・体を倒したら一度まっすぐになり反対側に倒す
・背中を丸めたり、腰を反らしたりしない
・脇腹が伸びていることを感じ、最後まで丁寧に

鍛えられる筋肉

・腹斜筋 etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め
・体力の向上

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[トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST(https://boost-inc.jp/)マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

<Edit:MELOS編集部>