【腹筋】ずっと寝たままでOK。起き上がらないで下腹を凹ます（週2回）

仰向けで寝転んだままできる、腹筋トレーニング。最後まで起き上がる必要がありません。比較的短時間で腹直筋を追い込むことができます。

トレーニングの際は腰の部分に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

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寝たまま腹筋トレーニング（4種）

1.レッグレイズ

正しいやり方

1. 仰向けの状態で脚を伸ばす

2. 両手はリラックスした状態で地面に置く

3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける

4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく

5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める

6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・上半身に力が入り過ぎないように
・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意
・疲れてきても足は地面につかない
・膝が曲がっても最後までやり切る

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

2.スローレッグレイズ

正しいやり方

1.仰向けの状態で手は体の脇に置く

2.足を約3秒かけて上げて、約5秒かけて下げていく

実施回数

5回

トレーニングのポイント

・足を下ろしたときに、かかとは床につけない
・手で床を押すようにして、床を掴まないようにする
・足を上げるときに息を吐くと効果的
・腰が反りやすい方は、無理して足を90度まで上げずに、腰が反らない位置まで上げる

鍛えられる部位

・腹横筋
・腸腰筋　etc…

3.ニーレイズ

正しいやり方

1.仰向けになり、足を90度に上げて胸に引き寄せる

2.胸に引き寄せた時に、腰が浮かないように

3.足を、お尻がつく位置まで下げる

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足の動きがバラバラにならないよう、両膝はくっつける
・勢いや反動は使わず、腹筋の力を意識

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

4.膝伸ばし足上げキープ

正しいやり方

1.仰向けで寝転がる

2.両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす

3.その状態を20秒キープ

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・足は床ギリギリで浮かせる
・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意

鍛えられる部位

・腹直筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め
・腹筋の強化

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞