フィットネス
2025年10月9日
スクワットとランジで目指す“痩せるカラダ”。4分間の筋トレメニュー（週2～3回）
4分間の下半身トレーニング。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップが狙え、痩せやすい体を目指せます。
また、大きな筋肉は使用しても比較的疲れにくく、トレーニング初心者の方も完走しやすい内容です。4つの種目で使用しますので、イスをひとつご用意ください。
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スクワット＆ランジ（4分）
1.ブルガリアンスクワット
イスから少し離れ、後ろ向きで立ちます。イスに足先を乗せて、反対側の脚は前に出しましょう。
背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げ90度まで曲げたら、膝を伸ばして元の姿勢に戻ってください。
2.ブルガリアンスクワット（反対）
反対側も同じように行います。曲げる脚の膝が、つま先よりも前に出ないようにしましょう。
3.ランジ
片足を前に出し、前の膝を曲げて上半身を沈めます。膝がつま先よりも前に出ないよう、注意しましょう。
4.バックランジ
両手は胸の前で合掌するか、体の横に軽くつけ、片足を後ろへ引いていきます。下げた足を前に戻して立ち、反対の足を下げていきましょう。
5.ナロースクワット
腕は前で組むか伸ばしてバランスを取り、脚は閉じましょう。
太ももが床と平行になるまで腰を落としてから、上半身の姿勢を保ったまま、膝を伸ばして元の位置に戻ってください。
6.スプリットスクワット
背筋を伸ばして足を前後に大きく開きます。両膝を曲げながら、腰を落としていきましょう。
膝を曲げて、地面ギリギリまで腰を落としたあと、膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。
7.スプリットスクワット(反対)
反対側も同じやり方で行います。前後の足を入れ替えて実施してください。体の軸がぶれないように注意しましょう。
8.ワイドスクワット
両脚を肩幅よりも広く開いてハの字にして立ちます。太ももと膝が平行になるように体を下げてから、
膝を伸ばして、元の姿勢に戻りましょう。
実施回数
20秒×8メニュー（休憩10秒）/4分
特に鍛えられる筋肉
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
全体を通して期待できる効果
・お尻と太ももの引き締め
・基礎代謝のアップ
おすすめの頻度
週2～3回、他にトレーニングをしている場合は週1回
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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：MELOS編集部＞
