有酸素運動効果を高めるスクワットのやり方。脂肪を燃やす3つのコツを解説 (1/2)

「スクワット」は筋トレとして知られる無酸素運動ですが、やり方を変えることで有酸素運動としても脂肪燃焼効果を発揮します。

ポイントは、「低負荷で」「一定のテンポで」「呼吸を止めずに」続けること。心拍数を一定に保つことで、脂肪を効率よく燃やせます。

パーソナルトレーナー・荻田 大樹さん監修のもと、有酸素運動効果を高める『脂肪を燃やすスクワット』のやり方を紹介します。

スクワットで脂肪を燃やすには？有酸素に変える仕組み

スクワットは筋トレでありながら、やり方によっては心拍数を上げ、脂肪をエネルギーとして使う「有酸素運動」に変化します。

脂肪を燃やすには、低負荷・持続が必要

スクワットは高負荷・短時間で行うと「無酸素運動」に分類されますが、強度をやや下げて動きを止めずに1〜2分以上続けると、体内でのエネルギー供給が酸素を使う「有酸素運動代謝」に移行します。

人の身体は主に「糖」と「脂質」からエネルギーを得ていますが、どちらか一方に偏ると脂肪燃焼はうまく進みません。強度が高すぎると無酸素のまま終わり、糖質をエネルギーとして利用します。強度をやや下げて『動き続ける』ことで、糖だけでなく脂質も使う状態（有酸素）に切り替わります。

このとき、脂肪がエネルギー源として優位に働き、脂肪燃焼効果が高まります。

動きを止めずに一定のテンポで続けることで心拍数が高く保たれ、酸素を取り込みながらエネルギーを生み出します。これが、スクワットを「有酸素運動」として行うための最大のポイントです。

▼参考文献
国立健康・栄養研究所「エネルギー供給機構と運動強度」
日本体育学会「運動強度とエネルギー代謝」

スクワットは全身を使うからこそ燃える

スクワットは太ももやお尻を鍛えるイメージが強いですが、実は下半身だけの運動ではありません。上体を支える体幹、姿勢を安定させる背中、バランスを取るための腕まで、全身の筋肉が関わっています。

大きな筋肉を同時に動かすことで酸素の消費量が増え、エネルギー代謝が一気に高まります。いわば「全身を使った脂肪燃焼トレーニング」。脚を動かしているようでいて、身体全体がエネルギーを使っているのです。

筋肉量が多いほど基礎代謝も上がるため、スクワットを続けることで筋肉量が増え、脂肪が燃えやすい体質に変化していきます。下半身を中心にしながら全身を動員できることこそ、スクワットが有酸素運動としても優れている理由です。

▼参考文献
厚生労働省「運動とエネルギー消費量の関係」

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