フィットネス
2025年10月11日
全身筋トレお試しメニュー。無理なくできる種目だけ（まずは週1）
普段あまり運動をしない方でもやりやすい、全身のトレーニング。負荷を抑えたシンプルな動きの種目が中心です。まずは一度体験してみてください。
8分間でバランス良く鍛えることができます。「膝つきプランク」の際は厚手のタオルなどを敷いて、膝を痛めないようにするのがおすすめです。
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全身筋トレお試しメニュー（8分）
1．壁腕立て伏せ
正しいやり方
1. 壁に向かって50cm程度離れて立つ
2. 手は肩くらいに開いて肩の高さにして、壁につける
3. 体をまっすぐに保ちながら肘を曲げて、上半身を壁に近づける
4. 腕を伸ばして体を壁から離す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・猫背にならないようにする
・呼吸を止めずに行う
・動作はゆっくり行って筋肉に効かせる
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…
2．壁を使ったショルダープレス
正しいやり方
1.肘を伸ばしたまま壁に手をつく
2.体を少し前傾させ、踵を浮かせて立つ
3.壁に頭を近づけながら体を前に倒す
4.この動作を繰り返し行う
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・頭から足まで一直線になるよう意識
・壁との距離を決めて、フォームが崩れないように行う
・肘を少し外側に曲げるとより効果的
鍛えられる部位
・三角筋 etc…
3．膝つきハイプランク
正しいやり方
1.肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につける
2.カカトとつま先を床から上げてキープ
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないように行う
・腰から頭までが、一直線になるようにする
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋
・体幹 etc…
4．逆四つん這いプランク
正しいやり方
1.仰向けの状態で肘を伸ばし、足裏で地面を押しながら上体を上げる
2.そのまま姿勢をキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・お腹の力が抜けて、腰が下がらないように
・肩から膝までのラインは一直線にする
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ
鍛えられる部位
・体幹部
・ハムストリングス etc
5．クォータースクワット
正しいやり方
1.肩幅に足を開いてつま先と膝が少し外側に向くようにする
2.軽く膝を曲げて腰を落とす
3.膝を伸ばして元の状態に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝をつま先よりも前に出さない
・腹筋に力を入れて、背中が丸まらないように行う
鍛えられる部位
・大腿四頭筋 etc…
6．ヒールタッチレッグカール
正しいやり方
- うつ伏せの状態で足をまっすぐにする
- 足首を曲げた状態でかかと同士を合わせる
- かかと同士に力を入れて、足をお尻まで曲げる
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・足を伸ばすとき、地面につかないようにする
・あごは地面につけてOK
・足を開きすぎると膝が曲がりにくくなり、筋肉に刺激が入りにくくなるので注意
・かかと同士は常に合わせておく
・かかと同士を合わせるのが難しい方は、足を揃えて膝を曲げてもOK
鍛えられる部位
・内転筋
・ハムストリングス etc…
※1サイクル終了後、上記の6メニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・全身の引き締め
・基礎代謝の向上
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
