太ももの間にスキマを。内ももをシュッとさせる内転筋メニュー（週2推奨）

今回は、内ももに効かせるトレーニング。太ももの間にスキマを作るためのメニューです。内転筋にしっかり効かせていきましょう。

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内ももを引き締めるトレーニング（3分）

1.ヒールタッチレッグカール

正しいやり方

1.うつ伏せの状態で足をまっすぐにする

2.足首を曲げた状態でかかと同士を合わせる

3.かかと同士に力を入れて、足をお尻まで曲げる

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・足を伸ばすとき、地面につかないようにする
・あごは地面につけてOK
・足を開きすぎると膝が曲がりにくくなり、筋肉に刺激が入りにくくなるので注意
・かかと同士は常に合わせておく
・かかと同士を合わせるのが難しい方は、足を揃えて膝を曲げてもOK

鍛えられる部位

・内転筋
・ハムストリングス　etc…

2.レッグオープン

正しいやり方

1. 仰向けになり、膝を伸ばして天井に足を上げる

2. 両足を左右均等に広げていく

3. 限界まで広げたらスタートポジションに戻す

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・膝は曲げずに真っすぐをキープ、足の裏を天井に向けるのがコツ
・反動は使わず内ももの力で戻す
・正しいフォームを意識して、最後まで丁寧に

鍛えられる部位

・内転筋　etc…

3.アイソメトリクスレッグアダクション

正しいやり方

1.横向きになり、頭の真下あたりに肘をつく

2.手で頭を支えながら、上の足は前に出し、手で足首を握る

3.下にくる足を、膝が曲がらないように上にあげてキープ

4.この動作を交互に繰り返す

実施回数

左右各15秒

トレーニングのポイント

・足を上げてキープしている最中、呼吸を止めない
・体が反ったり浮いたりしないよう、バランスを意識する
・上げた足の膝を正面に向けて、姿勢を安定させる

鍛えられる部位

・内転筋群　etc…

特に鍛えられる筋肉

・内転筋

全体を通して期待できる効果

・内ももの引き締め

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞