その『立ったまま腹筋』トレーニング、ムダかも？姿勢・呼吸・意識で効かせるコツ

立ったままできる腹筋トレーニング「立ち腹筋」は、スペースを取らずいつでも始められる手軽さが魅力です。しかし、ただ漠然と動くだけでは腹筋に効きにくく、姿勢や呼吸を意識しないと効果が半減します。

立ち腹筋をしっかり効かせるための「姿勢」「呼吸法」「意識のコツ」を、解説します。

監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生です。

立ったままで腹筋を鍛える「立ち腹筋」の効果と正しいやり方

立ち腹筋を『効かせる』ための基本フォームと意識

立ち腹筋の効果を最大限に引き出すには、姿勢・呼吸・腹筋の意識が鍵になります。正しいフォームを保ち、腹筋を常に使う感覚を持つことで、短時間でも確実に効かせられます。

姿勢を正して体幹を固定する

姿勢が崩れると腹筋への負荷が逃げてしまいます。背筋を伸ばし、骨盤をまっすぐ立てるように意識します。

頭のてっぺんからかかとまでを一直線に保ち、肩の力を抜いて立ちます。下腹部を軽くへこませると、体幹が安定しやすくなります。

反り腰や猫背の状態で動作を行うと、腰に負担がかかるため注意が必要です。まずは姿勢を整えてから腹筋に力を入れる準備を整えましょう。

呼吸で腹圧をコントロールする

腹筋トレーニングでは、呼吸による腹圧のコントロールが重要です。息を吐くタイミングでお腹をへこませ、吸うときに軽くゆるめることを繰り返します。

息を吐くときに腹筋を締めることで、腹横筋が働きやすくなります。腹横筋は体幹を支えるインナーマッスルであり、鍛えることでお腹周りを引き締める効果があります。

息を止めると腹圧が逃げ、筋肉に効きにくくなるため、常にリズミカルな呼吸を意識することが大切です。

お腹を「へこませる意識」を持つ

立った状態では、腹筋を前に押し出すよりも内側に引き込む意識が効果的です。お腹をへこませるように力を入れることで、深層部の腹横筋に刺激を与えられます。

腹直筋だけでなく、インナーマッスルが働くことで姿勢の改善やぽっこりお腹の解消にもつながります。

立ち腹筋を行う際は、鏡を見ながらお腹が前に出ていないか確認し、引き締める動きをキープすることがポイントです。

立ち腹筋をさらに効かせる3つのコツ

動作中の意識とコントロールを変えるだけで、負荷の入り方が大きく変わります。小さな工夫でトレーニング効果を高めましょう。

腹筋を意識しながら動作する

手足の動きを優先せず、腹筋を中心に体を動かす感覚を意識します。ツイスト動作では腕ではなく、みぞおちからひねるように動かすと腹斜筋にしっかり効きます。

常に「お腹を使って動く」という意識を持つことで、筋肉が自然と働き、姿勢も安定します。

下腹部に重心を置く

上体主導の動きになりやすいため、下腹部を支点に動かすように意識します。重心をおへその少し下あたりに置くと、下腹部にも負荷が伝わりやすくなります。

姿勢を崩さずにゆっくり動くことで、インナーマッスルの持久力も高められます。

動作スピードをゆっくりにする

スピードを上げると反動で動いてしまい、腹筋の緊張が保てません。一つ一つの動作を丁寧に行い、腹筋を締めたままゆっくり動くことで刺激を持続させます。

呼吸を合わせながら動作をコントロールすると、より深い筋肉まで刺激が届きます。

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監修者プロフィール

美容外科　SO グレイスクリニック院長
近藤惣一郎

医学博士（京都大学）
ロンリー侍ドクター
日本脳神経外科学会専門医
日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年　京大医学部卒
若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/

＜Edit：編集部＞